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I nutrienti contenuti nei legumi, nella frutta secca e negli altri cibi ricchi di proteine

I cibi appartenenti al gruppo dei legumi, frutta secca e altri cibi ricchi di proteine sono un'importante fonte di proteine, fibre -solubili e insolubili, vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico) e vitamina E, nonché minerali (ferro, calcio, zinco, magnesio e selenio), sostanze fitochimiche e acidi grassi essenziali. I legumi sono inoltre una buona fonte di carboidrati complessi. Il vantaggio di trarre i nutrienti necessari da questi cibi, anziché dalle carni, è quello di ridurre l'assunzione di eccessive quantità di grassi saturi e colesterolo e calorie, esercitando degli effetti favorevoli sulla salute.

  • Le proteine sono i mattoni per la formazione dei muscoli, delle ossa, della pelle, della cartilagine e del sangue. Le proteine vegetali fornite da questo gruppo sono di ottima qualità, anche se contengono quantità limitate di alcuni aminoacidi (lisina nella frutta secca, aminoacidi solforati nei legumi). Questi aminoacidi sono però contenuti negli altri cibi vegetali che vanno assunti nel contesto di una dieta equilibrata, e la loro relativa scarsezza non costituisce quindi un problema reale. Le proteine vegetali di questo gruppo sono contenute in una percentuale delle calorie totali che non si discosta significativamente da quella delle carni. Le proteine ottenute da questo gruppo e dal gruppo dei cereali sono proteine complete e sono contenute in quantità adeguata, purché sia soddisfatto il fabbisogno calorico giornaliero attraverso l'assunzione di cibi variati. Per i legumi secchi si verifica - come per i cereali- l'aumento di volume dovuto all'ingresso dell'acqua di cottura, che ne fa quasi triplicare il volume, mentre la carne con la cottura perde invece un terzo del proprio peso come acqua. Ciò significa che, a parità di peso iniziale, le proteine dei legumi sono molto più sazianti e meno caloriche! Latte e derivati e uova forniscono per contro proteine animali, che sono complete da sole ma sono accompagnate a grassi saturi e colesterolo e quindi sono alimenti che è consigliabile evitare.

  • I carboidrati contenuti nei legumi sono carboidrati complessi. La co-presenza di fibre contribuisce a rendere questi carboidrati un carburante d'eccellenza soprattutto per il cervello, in quanto vengono assorbiti dall'intestino lentamente e contribuiscono a mantenere stabili per molto tempo i livelli di glicemia. Sono inoltre dei carboidrati che apportano relativamente poche calorie rispetto al loro volume e vanno quindi sfruttati per raggiungere il senso di sazietà, fatto che impedisce di eccedere nelle calorie.

  • Le fibre dei legumi, della frutta secca e dei semi oleaginosi, assunti nel contesto di una dieta equilibrata, contribuiscono a ridurre i livelli ematici di colesterolo e il rischio di malattie vascolari. Le fibre sono inoltre importanti per il normale funzionamento dell'intestino e contribuiscono a prevenire la stipsi e la diverticolosi. Inoltre i cibi ricchi di fibre come i legumi hanno una ridotta densità calorica, che si riduce ulteriormente con la cottura, e che permette di raggiungere il senso di sazietà con l'assunzione di una quantità ridotta di calorie.

  • Le vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico) hanno un ruolo importante nei processi metabolici energetici e sono essenziali per l'integrità del Sistema Nervoso e la formazione dei tessuti.

  • L'acido folico è inoltre importante per la produzione dei globuli rossi. Le donne in età fertile e le donne nel primo trimestre di gravidanza dovrebbero assumere adeguate quantità di acido folico, a partire da cibi vegetali e integratori. L'acido folico è infatti in grado di prevenire lo sviluppo di spina bifida, altri difetti del tubo neurale e anencefalia nel feto.

  • La vitamina E è una vitamina dal potente effetto antiossidante, che protegge i tessuti, nonché altri nutrienti quali il beta-carotene e gli acidi grassi essenziali dall'ossidazione. Ne sono molto ricchi i semi di girasole, le mandorle e le nocciole.

  • La vitamina D interviene nel metabolismo del calcio e del fosforo e contribuisce alla crescita e alla salute dell'osso. Questa vitamina è scarsa in tutti i tipi di dieta, a meno di non mangiare cibi fortificati. Molte marche di cereali per la colazione e di latte vaccino, di soia o di riso sono addizionate con vitamina D. Comunque, l'organismo è in grado di produrre vitamina D quando la pelle è esposta al sole, e solo chi non si possa esporre al sole deve obbligatoriamente assumere cibi fortificati con vitamina D (o integratori, dietro prescrizione medica).

  • I legumi, la frutta secca e i semi oleaginosi sono ricche fonti di ferro. Il ferro è un minerale indispensabile per il trasporto dell'ossigeno da parte dei globuli rossi. L'anemia da carenza di ferro è molto diffusa nella popolazione mondiale, indipendentemente dal tipo di dieta seguito. Ne sono affetti soprattutto le donne in età fertile e gli atleti. Queste persone possono ricavare il loro fabbisogno di ferro dai cibi vegetali, che forniscono ferro non-eme, il cui assorbimento viene molto aumentato dalla contemporanea assunzione di vitamina C dai cibi.

  • I legumi, la frutta secca e i semi oleaginosi e il latte e derivati sono buone fonti di calcio. Questo minerale è utilizzato dall'organismo per la formazione dei denti e dello scheletro e per il mantenimento della massa minerale dell'osso. I cibi ricchi di calcio aiutano a mantenere la massa ossea durante il ciclo vitale, ma è a tutt'oggi controverso se questo si traduca realmente in una migliore salute dell'osso e in una riduzione del rischio di osteoporosi. Il consumo di cibi ricchi di calcio durante l'infanzia e l'adolescenza è tradizionalmente ritenuto indispensabile per lo sviluppo dello scheletro e dei denti, ma da studi recenti sembra che il parametro di maggior importanza per l'osso sia l'esercizio fisico. Il calcio inoltre interviene nei processi di coagulazione, nella conduzione nervosa e nella contrazione muscolare.

  • I legumi e la frutta secca sono buone fonti di magnesio. Il magnesio è un minerale che entra nella struttura dello scheletro e che interviene nel metabolismo energetico del muscolo.

  • La frutta secca e i semi oleaginosi sono buone fonti di selenio. Il selenio è un minerale a potente azione antiossidante e che contribuisce all'integrità del sistema immunitario.

  • I legumi sono buone fonti di potassio. Le diete ricche di potassio aiutano a mantenere i valori di pressione arteriosa nella norma e possono ridurre i valori pressori nelle persone affette da ipertensione arteriosa.

  • Legumi, frutta secca e semi oleaginosi sono buone fonti di zinco. Lo zinco è un minerale che entra in molte reazioni metaboliche ha un ruolo importante nel funzionamento del sistema immunitario e nell'integrità della cute e degli annessi.

  • Le sostanze fitochimiche, sostanze chimiche prodotte naturalmente dalle piante, esercitano molteplici e differenti effetti benefici sulla salute, contribuendo a inattivare i carcinogeni, a sopprimere la crescita di cellule tumorali maligne e interferendo con i processi alla base delle malattie legate all'arteriosclerosi.

  • I legumi sono naturalmente a basso contenuto di grassi e calorie, e non contengono colesterolo. Frutta secca e semi oleaginosi sono molto ricchi di grassi, tant'è che sono utilizzati anche per ricavarne degli oli (tra i quali i più noti sono quello di arachidi e di girasole, mentre il più prezioso è quello di semi di lino), che sono prevalentemente poliinsaturi, tra i quali sono importanti gli acidi grassi omega-3. L'assunzione di questi grassi, attraverso soprattutto il consumo regolare di frutta secca e semi oleaginosi, si è dimostrato importante nella prevenzione della malattie vascolari legate all'arteriosclerosi.

  • Per contro, latte e derivati e uova sono cibi che veicolano all'interno dell'organismo grassi saturi e colesterolo, che sono grassi che esercitano sulla salute effetti dannosi. Le diete ricche di grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo-LDL, il colesterolo "cattivo" che è un importante fattore di rischio di arteriosclerosi e quindi di malattia coronarica e ictus cerebrale. Per chi voglia assumere comunque questi alimenti si raccomanda di limitarne l'apporto alle dosi raccomandate da VegPyramid, che come è possibile verificare sono molto ridotte, e di scegliere, nel limite del possibile, prodotti del latte poco grassi o scremati. L'assunzione di grassi, inoltre, rende spesso difficile riuscire a limitare le calorie in eccesso.

  • Lo zucchero contenuto nel latte, il lattosio, necessita per essere digerito di un apposito enzima, la lattasi, che è presente nel bambino ma che poi i tre quarti degli adulti nel mondo non hanno più in dotazione. L'incapacità di digerire il lattosio (intolleranza al lattosio) provoca coliche addominali, gas e diarrea. Dalla digestione del lattosio, possibile solo negli individui in possesso di lattasi, si libera il galattosio, un monosaccaride che è stato messo in relazione con il tumore dell'ovaio.

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