I grassi

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Per "grassi" della dieta si intendono comunemente i grassi saturi, polinsaturi, monoinsaturi, grassi trans e idrogenati, mentre il colesterolo viene di solito considerato a parte, pur appartenendo anch'esso a questa grande famiglia.

I grassi sono i nutrienti più ricchi di calorie (1 grammo di grassi apporta ben 9 calorie, contro le 4 dei carboidrati e delle proteine), e la gran parte di loro è combinata con altri nutrienti all'interno dei cibi: per questo non sono né visibili né eliminabili se non attraverso la limitazione/eliminazione dei cibi che li contengono.

Cibi naturalmente ricchi di grassi sono la frutta secca (80-85% delle calorie da grassi), i latticini (in media per il 70% delle calorie formati da grassi), e le carni (circa 50% delle calorie da grassi). Mentre la prima costituisce una componente spesso irrilevante della dieta Occidentale, le altre 2 categorie di cibi ne sono per contro l'elemento cardine, assieme ai cibi di derivazione industriale, nella cui composizione entrano spesso a far parte grandi quantità di grassi aggiunti. Lo spostamento della composizione della dieta verso un'abbondanza di cibi animali e industriali è il responsabile dell'incremento dei grassi della dieta: a partire dal 1960, la dieta italiana ha registrato un aumento medio giornaliero del 108% per i grassi totali, che ormai rappresentano il 39% delle calorie totali della dieta (il 9% in più della quantità massima raccomandabile), penalizzando l'assunzione di carboidrati complessi.

L'assunzione media di colesterolo con la dieta occidentale è di 400 mg al giorno, e assieme ai grassi saturi e trans è il principale determinante dei livelli di colesterolo nel sangue. Il colesterolo non è un nutriente "essenziale", in quanto l'organismo è in grado di produrne le quantità necessarie ai propri fabbisogni (sintesi di ormoni, produzione di bile), e il colesterolo assunto con la dieta é tutto colesterolo in eccesso, che andrà a innalzare i livelli di questo grasso nel sangue, favorendo l'arteriosclerosi. La peculiarità del colesterolo è che è un grasso contenuto esclusivamente nei cibi animali, il Regno Vegetale né è privo.

Gli altri grassi, invece, si trovano sia nel Regno Animale che Vegetale, ma con una diversa distribuzione: i cibi animali sono ricchi di grassi saturi, mentre i cibi vegetali contengono prevalentemente acidi grassi poli e monoinsaturi, con l'eccezione degli oli tropicali (di palma, di cocco), che sono invece anch'essi ricchi di acidi grassi saturi. I grassi trans sono contenuti in Natura in piccole quantità e solo nei cibi animali, mentre per la maggior parte sono prodotti dall'industria alimentare nel corso del processo di idrogenazione dei grassi vegetali, che li rende solidi a temperatura ambiente (come le margarine). I grassi dannosi possono essere riconosciuti proprio dal loro comportamento a temperatura ambiente: tutti i grassi "solidi" a temperatura ambiente (burro, lardo, strutto e margarina, oli tropicali, presenti principalmente nei prodotti da forno e nelle creme spalmabili) sono dannosi per l'organismo, contribuendo a elevare i livelli di colesterolo nel sangue e favorendo così l'arteriosclerosi e alcuni tipi di tumore: essi contengono prevalentemente grassi saturi o trans e idrogenati.

I grassi che invece sono liquidi a temperatura ambiente, e per questo vengono più propriamente definiti "oli", sono composti prevalentemente da acidi grassi poli e monoinsaturi. Gli acidi grassi polinsaturi della famiglia degli omega-3 e omega-6 sono considerati "essenziali", in quanto l'organismo non è in grado di produrli autonomamente. Grazie alla loro fluidità (i grassi entrano infatti a far parte delle membrane cellulari, la cui fluidità è in diretto rapporto con la salute della cellula), questi grassi non solo non hanno effetti dannosi per l'organismo, ma esercitano un effetto protettivo nei confronti delle malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di tumore.

Essi si trovano principalmente nel mondo vegetale, soprattutto nella frutta secca, nei legumi, nei cereali e nei loro oli, anche se sono presenti nei cibi animali, in quantità comunque significativamente inferiore rispetto agli oli vegetali (di semi di lino, di soia, di germe di grano). I cibi animali contengono però principalmente grassi saturi, che, oltre a essere presenti "assieme" ai grassi polinsaturi, ne ostacolano pure l'assunzione. E' il caso dei tanto famosi grassi omega-3 del pesce, propagandato come unica fonte di questi grassi, le cui fonti vegetali sono decisamente molto più sicure! L'assunzione di grassi vegetali non ha effetti dannosi per l'organismo, e può raggiungere senza problemi il 25-30% delle calorie totali, salvo situazioni mediche particolari.

(tratto da "VegPyramid - la dieta vegetariana degli italiani", Sonda Edizioni)