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I minerali

I minerali sono sostanze inorganiche essenziali che svolgono molteplici funzioni all'interno dell'organismo (strutturali, biochimiche), alcune delle quali non sono ancora completamente conosciute. Alcuni minerali sono presenti nell'organismo in quantità relativamente elevate (calcio, fosforo, magnesio, potassio e sodio), mentre altri sono presenti in piccole quantità -"in traccia" (cromo, ferro, fluoro, iodio, manganese, rame, selenio, zinco). La concentrazione dei minerali all'interno delle cellule e del sangue deve venire mantenuta rigorosamente costante, attraverso la regolazione del loro assorbimento intestinale e della loro eliminazione attraverso feci, sudore, urine e bile. Una variazione in difetto o in eccesso dei livelli anche di un solo minerale può comportare gravi conseguenze sul funzionamento dell'intero organismo.

Il contenuto di minerali nei cibi vegetali è solitamente adeguato anche se variabile in relazione soprattutto alla loro presenza nel suolo e alle tecniche di lavorazione industriale, come ad esempio la raffinazione e la cottura dei cibi, in grado di impoverire l'alimento del contenuto in minerali (e vitamine) naturalmente presenti in esso. C'è poi il problema della biodisponibilità, cioè l'effettiva possibilità dell'organismo di averli a disposizione, che dipende da molteplici fattori in grado di influenzarla positivamente e negativamente. Tra questi ricordiamo alcune tecniche di preparazione, come la messa a mollo, la lievitazione e la germogliazione, che aumentano l'assimilabilità di alcuni minerali; interferenze negative, legate alla presenza di acidi organici (fitati e ossalati), al contenuto di fibre, di proteine e alla composizione aminoacidica delle stesse nei cibi. Infine, l'organismo è in grado di aumentare la propria capacità di assorbimento dei minerali in presenza di apporti dietetici ridotti o di aumentato fabbisogno.

Vediamo ora un po' più in dettaglio i principali minerali. Oltre alle funzioni riportate, molti di loro sono indispensabili al funzionamento degli enzimi:

  • Calcio: componente strutturale dell'osso, partecipa ai processi di coagulazione, contrazione muscolare e conduzione nervosa. In verdure a foglia, crucifere, legumi, frutta secca e seccata.

  • Fosforo: componente strutturale dell'osso, partecipa al metabolismo energetico e a quello degli acidi nucleici. In legumi, cereali integrali e frutta secca.

  • Magnesio: partecipa alla formazione dell'osso e al funzionamento di nervi e muscoli. In verdure a foglia, cereali integrali, legumi, frutta secca.

  • Potassio: fondamentale per la regolazione della pressione osmotica e la trasmissione nervosa. In tutti i cibi vegetali.

  • Sodio: fondamentale per la regolazione della pressione osmotica e la trasmissione nervosa. In sale da cucina e nella gran parte dei cibi industriali. Molto scarso nei cibi vegetali naturali.

  • Cromo: entra nella regolazione del metabolismo dei carboidrati. In cereali integrali, verdure a foglia.

  • Ferro: componente dei globuli rossi e dei muscoli. In legumi, cereali integrali, frutta secca, verdure a foglia.

  • Fluoro: partecipa alla formazione dell'osso e dei denti. In tè nero e acqua minerale.

  • Iodio: fondamentale per il funzionamento della tiroide. In alghe e sale da cucina iodato.

  • Manganese: azione antiossidante, entra nel metabolismo energetico. In cereali integrali, legumi, verdure a foglia, frutta secca.

  • Rame: cofattore di numerosi enzimi. In cereali integrali, legumi, frutta secca.

  • Selenio: azione antiossidante, partecipa alla funzione immunitaria. In cereali integrali e frutta secca.

  • Zinco: azione antiossidante, importante per l'integrità di pelle e annessi cutanei. In cereali integrali, legumi e frutta secca.

Da questa breve esposizione emerge come tutti i minerali siano presenti in una dieta variata a base di cibi vegetali; esistono inoltre alcune pratiche che possono servire ad aumentare la loro biodisponibilità. La presenza di fibre in realtà non costituisce un problema, poiché i cibi ricchi di fibre sono anche ricchi di minerali, mentre il ruolo degli acidi organici va preso in considerazione nei casi in cui sia necessario aumentare l'assorbimento di alcuni minerali (per esemepio il ferro) e in questi casi vanno messe in atto tutte le pratiche in grado di esaltarne l'assimilabilità elencate più oltre.

La tabella dei Livelli di Assunzione di Riferimento dei minerali sul sito SINU indica quelli che sono i livelli di assunzione raccomandati per i principali minerali nella popolazione italiana, suddivisi per sesso e fasce d'età.

Fattori che influenzano il contenuto di minerali nell'organismo

  • La presenza di acidi organici contenuti nelle piante (ossalati, fitati, acido galatturico) legano i minerali in complessi insolubili (soprattutto ferro, calcio, zinco), diminuendo la loro biodisponibilità.
    Tuttavia, vi sono varie semplici pratiche per ovviare a questo inconveniente:

    • L'ammollo preventivo, la germogliazione di cereali e legumi, la lievitazione dei cereali, la fermentazione dei cibi a base di soia, sono pratiche che riducono il contenuto di acido fitico, inibitore dell'assorbimento di ferro e zinco (e in misura minore di calcio).
    • L'assunzione di vitamina C contestualmente ai cibi ricchi di ferro contrasta l'effetto dei fitati (pratica che va riservata ai casi di effettiva necessità: eccessivi depositi di ferro sono infatti un fattore che influenza negativamente lo stato di salute).
    • Il consumo di alimenti vegetali a basso contenuto di ossalati (crucifere e verdure a foglia verde-eccetto spinaci) e di legumi, in particolare soia e derivati, contribuisce a ottenere adeguate quantità di calcio e ferro a partire da fonti vegetali.

  • La presenza di fibre inibisce l'assunzione di minerali, ma l'elevato contenuto di minerali degli alimenti integrali ricchi di fibre è in grado di controbilanciare questo effetto.

  • La cottura dei cibi vegetali provoca la perdita di molti minerali nell'acqua di cottura. E' dunque preferibile utilizzare la cottura al vapore o in poca acqua, se possibile recuperare l'acqua per la cottura di altri cibi (es. risotto), cuocere i cereali in 2 parti di acqua in modo che tutta l'acqua con i minerali rientri all'interno del chicco, e consumare i cibi vegetali sia cotti che crudi.

  • La raffinazione dei cereali provoca perdita di gran parte dei minerali contenuti nel chicco (ferro, manganese, cromo, calcio, fosforo, rame, magnesio e zinco), quindi meglio privilegiare i prodotti integrali.

  • L'assunzione di vino, caffè, tè, cioccolata e cibi ricchi di calcio riduce l'assimilabilità del ferro vegetale. Meglio dunque evitare di consumare questi alimenti durante un pasto ricco di ferro. A tavola bere poca acqua e utilizzare quella di rubinetto o oligominerale.

  • L'assunzione di caffè, alcol, sodio, fosforo negativizzano il bilancio del calcio, quindi è meglio evitare o limitare l'utilizzo di queste sostanze.

  • Diete ricche di proteine aumentano l'escrezione urinaria del calcio e riducono l'assorbimento intestinale di magnesio. L'aumentata escrezione di calcio viene tuttavia compensata dall'organismo attraverso un aumentato assorbimento intestinale del minerale. E' importante privilegiare le fonti proteiche vegetali.

(tratto da "VegPyramid - la dieta vegetariana degli italiani", Sonda Edizioni)

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