Le proteine
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Le proteine, considerate da sempre i mattoni dell'organismo, sono molecole costituite da una catena di elementi, gli aminoacidi, che si organizzano in strutture a conformazione sempre più complessa. La loro struttura base è data però dalla semplice sequenza di aminoacidi, che si attaccano tra di loro come le perle di una lunghissima collana.
Poiché esistono 20 diversi aminoacidi, 20 perle tutte di colori differenti, è facile comprendere quante e quanto diverse collane si possano confezionare con migliaia di perle di 20 colori diversi. Le tante differenti proteine dell'organismo hanno infatti funzioni specifiche, una per ogni tipo di proteina: ormonale, immunitaria, strutturale, di trasporto. Le proteine che assumiamo con la dieta vengono digerite e demolite nei singoli aminoacidi che le compongono, che vanno a finire in un deposito, il "pool aminoacidico", da cui l'organismo prende gli aminoacidi necessari a sintetizzare le proteine che gli servono. Perché possa avvenire la sintesi proteica, è necessario che l'organismo abbia a disposizione tutti i 20 diversi aminoacidi.
Di questi 20 aminoacidi, 12 non è necessario assumerli con la dieta, perché l'organismo è in grado di produrli autonomamente a partire da precursori, nel caso il pool non ne contenga a sufficienza. Gli altri 8 invece, i famosissimi e tanto abusati "aminoacidi essenziali", devono essere ottenuti per forza dal cibo. Il "valore biologico" di una proteina viene calcolato sulla base del suo contenuto in aminoacidi essenziali. I cibi animali contengono tutti elevate quantità di aminoacidi essenziali e per questo le proteine animali sono tradizionalmente considerate ad elevato valore biologico, o complete, al contrario di quelle vegetali, che, pur contenendo anch'esse tutti e 20 gli aminoacidi, possono essere "scarse" in uno o più aminoacidi.
Per i cereali e la frutta secca, l'aminoacido "limitante" è la lisina, mentre per i legumi sono gli aminoacidi solforati. Cereali e frutta secca contengono però gli aminoacidi solforati così come i legumi contengono la lisina. Poiché come anzidetto, le proteine della dieta non finiscono direttamente nel muscolo, come in troppi vorrebbero farci credere (ci mancherebbe!), ma vanno a reintegrare il pool aminoacidico, è evidente che le perle della collana dei cereali e della frutta secca, scarse di 1 colore, andranno ad aggiungersi alle perle della collana dei legumi, rendendo così disponibili per l'organismo tutti e 20 i diversi aminoacidi.
Il problema quindi di assumere con la dieta cibi singoli contenenti proteine "complete" è un falso problema, perché la "completezza" proteica si valuta sull'insieme dei cibi della dieta assunti nel corso della giornata (non serve infatti nemmeno assumerli in contemporanea!). Solo un pazzo, infatti, vivrebbe solo di cereali, o di legumi, o di frutta secca, così come solo un pazzo vivrebbe solo di carne, o pesce, o latticini, o uova. L'intelligenza della Natura ha ancora una volta messo a disposizione un nutriente così importante a partire da diversi cibi, e i cibi vegetali che sono buone fonti di proteine sono anche in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali all'organismo, con alcuni vantaggi.
Il primo vantaggio sta nella quantità di proteine. Ci vogliono far credere che per restare in forma servono molte proteine, ma non è vero: la quantità di proteine necessaria è di 0.9 grammi per Kg di peso corporeo al dì, circa 50-70 grammi per una persona media (vedi Tabella dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti sul sito SINU). Questa quantità corrisponde a circa il 10% delle calorie totali della dieta, e questa percentuale è esattamente quella media dei cibi vegetali, mentre i cibi animali la superano di molto. Un eccesso di proteine sottopone il rene ad un superlavoro per eliminare le scorie, abbreviandone la vita.
Il secondo vantaggio sta proprio nella tanto "malfamata" composizione delle proteine vegetali. Grazie al limitato contenuto di aminoacidi essenziali, esse riducono il rischio di comparsa di diabete mellito e influenzano il rapporto insulina/glucagone a favore di quest'ultimo, abbattendo i livelli circolanti di colesterolo e di fattori mutageni affini all'insulina (IGF-1). Esse si accompagnano inoltre a fibre e carboidrati complessi e a pochi grassi, al contrario di quelle animali, sempre a braccetto con i grassi e prive di fibre e carboidrati.
Infine, le proteine vegetali, al contrario di quelle animali, esercitano un effetto protettivo anche nei confronti di alcuni tipi di tumori e dell'arteriosclerosi.
(tratto da "VegPyramid - la dieta vegetariana degli italiani", Sonda Edizioni)
Video: Le fonti vegetali di proteine
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