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Le fibre

Le fibre sono degli zuccheri che costituiscono le pareti cellulari delle piante, e quindi è ovvio che possano essere contenute esclusivamente negli alimenti di origine vegetale.

Esistono 2 tipi di fibre, le fibre solubili e quelle insolubili, contenute entrambe in proporzioni diverse nei vari cibi vegetali. Le fibre solubili, formate da gomme, mucillagini e pectine, sono presenti soprattutto nella frutta, nei legumi e nell'avena: esse si sciolgono nei fluidi formando una specie di gelatina che si amalgama con il resto del cibo presente sia nel piatto (pasta e fagioli, marmellata, mela cotta) che nel tubo digerente. Le fibre insolubili, invece, sono formate essenzialmente dalla cellulosa e dalla lignina, e sono delle specie di filamenti contenuti nella verdura, nonché l'involucro esterno dei cereali (la crusca) e dei legumi (la cuticola). Esse, pur entrando a far parte della massa intestinale di cui contribuiscono ad aumentare il volume, rimangono ben distinte dal resto delle componenti fluide della massa fecale stessa.

L'uomo (diversamente dai batteri che albergano numerosissimi nell'intestino degli erbivori) non è in grado di digerire le fibre, perché non possiede gli enzimi né quantità sufficienti di batteri in grado di frantumarle nello zucchero semplice che le compone, e quindi di assorbirle. Pertanto le fibre di fatto non apportano nutrienti e calorie all'organismo, ma nonostante questo la loro funzione è importantissima: esse infatti, quando si trovano all'interno dell'intestino, assorbono fluidi e altre sostanze, con conseguenti vantaggi per la salute.

Il primo, più immediato vantaggio, è che si tratta di un componente del cibo che non ha calorie ma volume, e che aumenta ulteriormente di volume quando si trova all'interno del tubo digerente. E' intuitivo, poiché il senso di sazietà è dato non dalla quantità di calorie ma dal volume del cibo ingeriti, che qualcosa di molto voluminoso ma poco calorico sazierà ben di più di qualcosa di poco voluminoso ma molto calorico, limitando l'assunzione di calorie in eccesso: questo è un fattore fondamentale per la prevenzione dell'obesità-sovrappeso.

Inoltre le fibre, gonfiandosi di fluidi, aumentano la massa del contenuto intestinale e ne accelerano il transito, riducendo la permanenza del cibo nel tubo digerente: questo comporta come secondo vantaggio la prevenzione della stipsi e soprattutto un accorciamento del tempo di esposizione delle sostanze dannose che sono veicolate dal cibo o che si formano durante la digestione stessa (tossici, carcinogeni, acidi biliari, prodotti di putrefazione), che vengono inoltre assorbite in parte dalle fibre, con riduzione dell'incidenza delle malattie del tubo digerente (appendiciti, diverticolosi, tumore del colon-retto). Le fibre solubili inoltre creano una pellicola protettiva sulla superficie della mucosa del tubo digerente, potenziando la protezione nei confronti del contatto con componenti dannose presenti al suo interno.

Un terzo vantaggio è rappresentato dalla riduzione dell'assorbimento di altri nutrienti presenti nel cibo, quali colesterolo e glucosio, che aiuta a contrastare, rispettivamente, l'arteriosclerosi e il diabete. Il ridotto assorbimento di colesterolo a partire da cibo e acidi biliari comporta inoltre un ulteriore vantaggio, quello di limitare la produzione di ormoni sessuali, che vengono sintetizzati dall'organismo a partire dal colesterolo e che sono implicati nella genesi dei cancri ormono-sensibili (mammella, prostata).

Infine, le fibre sono in grado di mantenere florida e vitale la flora intestinale, che oltre a mantenere sano l'ambiente dell'intestino è importante per un buon funzionamento del sistema immunitario.

Spargere crusca sui cibi raffinati o sui cibi animali non è un buon metodo per assumere fibre: le fibre vanno assunte direttamente dai cibi che le contengono, i cibi vegetali integrali, che sono ricchi di fibre e di quei minerali di cui le fibre possono ostacolare in parte l'assorbimento. Solo assumendo le fibre come parti di un alimento vegetale completo è possibile assumerne la quantità ottimale (intorno ai 30-40 g e più al giorno) essendo certi anche di assumere a sufficienza i minerali indispensabili per il nostro organismo (soprattutto ferro, calcio e zinco).

(tratto da "VegPyramid - la dieta vegetariana degli italiani", Sonda Edizioni)

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