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Il ferro

L'adeguatezza dell'apporto di ferro nelle diete vegetariane è frequentemente messa in discussione. Ma la quantità di ferro assunto con la dieta è più elevata nei vegani rispetto ai latto-ovo-vegetariani ed ai non-vegetariani, e nei latto-ovo-vegetariani rispetto ai non-vegetariani. Sebbene gli adulti vegetariani presentino più bassi depositi di ferro rispetto ai non-vegetariani, i loro livelli ematici di ferritina si collocano usualmente all'interno del valori di normalità.

Anche se alcuni studi riportano un aumentato rischio di anemia da carenza di ferro nei vegetariani, altri studi smentiscono questi dati, e riportano come l'incidenza di questo tipo di anemia sia sovrapponibile a quella verificata tra i non-vegetariani, e non trovano associazioni rilevanti tra dieta e stato del ferro: il fatto è che l'anemia da carenza di ferro è la più comune malattia carenziale nel mondo, colpendo circa 500 milioni di persone, pari al 15% della popolazione mondiale. Di queste, il 25% sono bambini, il 20% donne, il 50% donne in gravidanza, e il 3% uomini. La sua incidenza negli atleti è pure elevata.

Il ferro eme costituisce solo il 40% del ferro delle carni, mentre il ferro non-eme costituisce il 60% del ferro contenuto nelle carni e la totalità del ferro contenuto nei vegetali, nei latticini e nelle uova. A differenza del ferro eme, più facilmente assorbito, il ferro in forma non-eme è molto più sensibile sia alle sostanze e alle pratiche che inibiscono (fitati; calcio; tè; alcune tisane; caffè; cacao; alcune spezie; fibre; calcio da latte e derivati) che a quelle che facilitano (vitamina C ed altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura; lievitazione, germogliazione e fermentazione; ammollo precottura) l'assorbimento del ferro a partire dal cibo.

L'assimilabilità del ferro varia tra il 2%-20% per il ferro non-eme, a circa il 20% del ferro eme. Per questo, anche se le perdite di ferro dell'organismo sono solo di 1 mg per l'uomo adulto e la donna in postmenopausa, e 1.5 per la donna fertile, la quantità di ferro raccomandata, da introdurre giornalmente con una dieta onnivora per rimpiazzare queste perdite, è di gran lunga superiore, rispettivamente 10 mg e 18 mg, mentre la donna in gravidanza è di 27 mg al dì. E' convenzione che le quantità raccomandate di ferro nei vegetariani siano di 1.8 volte quelle dei non-vegetariani, proprio a causa della più bassa biodisponibilità del ferro a partire da una dieta vegetariana.

Tuttavia, poiché elevati depositi di ferro sono un fattore di rischio di malattie croniche, va tenuto presente che mettere regolarmente in atto accorgimenti che esaltano l'assimilabilità del ferro vegetale permette di assumere anche il ferro non-eme in quantità sovrapponibile a quella del ferro eme: in questo caso si ritiene che il fabbisogno di ferro dei vegetariani possa essere considerato quasi sovrapponibile a quello dei non-vegetariani.

La tabella dei Livelli di Assunzione di Riferimento dei minerali sul sito SINU indica quelli che sono i livelli di assunzione raccomandati per i vari minerali, tra cui il ferro, suddivisi per sesso e fasce d'età.

Frattaglie e molluschi esclusi, che solitamente non rappresentano un componente fisso della nostra dieta giornaliera, al primo posto tra i cibi ricchi di ferro vengono i legumi secchi crudi, seguiti dai cereali. La Tabella 2 riporta sommariamente il contenuto di ferro in alcuni cibi: per confronto vengono riportate anche alcune carni, così ciascun lettore può rendersi conto autonomamente di quanto infondate siano le notizie allarmistiche su questo tema.

(tratto da "Impariamo a mangiare sano con i cibi vegetali", SSNV©)

Video: L'alimentazione vegan è ricca di ferro


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