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Conosci i legumi, la frutta secca e gli altri cibi ricchi di proteine

Tutti i cibi costituiti da legumi, frutta secca, prodotti a base di soia e di glutine di frumento, nonché latte e derivati e uova appartengono a questo gruppo. I derivati del latte e le uova sono ricchi di grassi saturi e colesterolo, mentre i legumi, la frutta secca e i semi oleaginosi contengono grassi poliinsaturi, protettivi per la salute (vedi anche i vantaggi per la salute).

I legumi

I legumi costituiscono la fonte primaria di proteine all'interno del Regno vegetale: il contenuto medio di proteine di 100 g di legumi secchi non ha infatti nulla da invidiare al contenuto medio in proteine di 100 g di carne cruda.

Essi forniscono anche altri importanti nutrienti come ferro e zinco, e per questo costituiscono una valida alternativa alle carni.

Sono inoltre un'eccellente fonte di fibre e acido folico, spesso molto scarsi in una dieta onnivora.

Proprio per merito dell'elevato contenuto di questi nutrienti, consumare regolarmente buone quantità di legumi è raccomandabile a tutti, anche ai carnivori,

La frutta secca

Per frutta secca si intende la frutta dotata di guscio (es. noci, arachidi, mandorle, ecc.); i semi oleaginosi sono invece proprio i semi di alcune piante particolari (es. zucca, sesamo, ecc), che hanno caratteristiche molto simili a quelle della frutta secca. Si tratta di cibi poco utilizzati e conosciuti solo in parte.

Gli altri cibi ricchi di proteine

Per altri cibi ricchi di proteine si intendono, oltre a latte e derivati e uova, tutti i prodotti derivati dalla soia e dal glutine di frumento. Vediamo di conoscerli meglio.

Ricordiamo che i prodotti animali come latte e derivati e uova non sono necessari in una dieta ottimale ed è consigliabile non consumarli (o consumarli in quantità minimali) per i motivi descritti nelle pagine "Il latte" e "Le uova".

Il latte di soia, ottenuto dalla spremitura dei fagioli di soia gialla; lo yogurt di soia, che deriva dall'omonimo latte; il tofu ottenuto cagliando il latte di soia, disponibile in svariate preparazioni; il tempeh, derivato dalla fermentazione dei fagioli di soia gialla; le proteine vegetali ristrutturate (o analoghi della carne), un prodotto altamente proteico solitamente a base di soia; gli hamburger e le polpette vegetali surgelati, prodotti con vari ingredienti tra cui proteine di soia ristrutturate, riso, altri cereali e verdura; il seitan, prodotto iperproteico derivato dai cereali.

In questo gruppo rientrano molti cibi che per molte persone possono essere quasi sconosciuti. Impariamo a conoscerli:

Legumi

Fagioli

  • bianchi di Spagna
  • borlotti
  • cannellini
  • corona
  • dall'occhio
  • lamon
  • neri messicani
  • pavone
  • rossi

Lenticchie

  • di Castelluccio
  • di Rodi
  • giganti
  • rosse
  • verdi

Soia

  • gialla
  • rossa
  • verde

Ceci

Cicerchie

Fagiolini

Fave

Lupini

Piselli

Frutta secca e semi oleaginosi

Frutta secca

  • anacardi
  • arachidi
  • mandorle
  • nocciole
  • noci
  • noci del brasile
  • noci pecan
  • pinoli
  • pistacchi

Semi oleaginosi

  • girasole
  • lino
  • sesamo
  • zucca

Crema

  • di arachidi
  • di mandorle
  • di nocciole
  • di sesamo (tahin)

Altri cibi ricchi di proteine

Derivati della soia

  • hamburger vegetali
  • proteine vegetali ristrutturate
  • soia disidratata (isolato proteico)
  • tofu
  • tempeh

Derivati del frumento

  • seitan (wurstel, affettato, spezzatino, ecc)

Latte vegetale

  • di avena
  • di mandorle
  • di riso
  • di soia

Latte *

  • intero
  • parzialmente scremato
  • scremato
  • contenente la lattasi

Yogurt vegetale

  • di soia intero
  • di soia alla frutta

Yogurt *

  • vaccino (intero o poco grasso)
  • vaccino alla frutta

Gelati e dessert vegetali

  • budini a base di soia
  • gelato al latte di soia
  • gelato al latte di riso

Gelati e dessert *

  • budini a base di latte vaccino
  • gelato al latte vaccino

Formaggio *

  • caciotta
  • emmenthal
  • gorgonzola
  • latteria
  • mascarpone
  • mozzarella
  • parmigiano
  • ricotta
  • stracchino
  • taleggio

Uova

  • gallina
  • anatra
*Nota
  • Preferite alternative a base di soia o di riso; se si consumano prodotti vaccini mantenere il consumo molto basso e preferire quelli totalmente o parzialmente scremati.
  • Preferite prodotti senza zucchero aggiunto.
  • I prodotti fortificati a base di calcio, vitamina B12 o vitamina D possono essere utili per raggiungere la quantità raccomandata di questi nutrienti.

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