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Cos'e' una porzione?

Una porzione di legumi, frutta secca e altri cibi ricchi di proteine corrisponde ad un quantitativo ben preciso per ogni cibo, che è riassunto in Tabella.

I cibi ricchi di calcio sono specificati e contrassegnati con l'asterisco (*).

Qui sono indicati anche cibi animali (latte e derivati e uova) ricchi di proteine, ma ricordiamo che questi prodotti non sono necessari in una dieta ottimale, al contrario, è consigliabile non consumarli (o consumarli in quantità minimali) per i motivi descritti nelle pagine "Il latte" e "Le uova".

1-3 anni
  • legumi cotti (fagioli di soia*): 40-80 g;
  • tofu*, tempeh*, altri prodotti a base di soia e glutine (seitan e hamburger vegetali): 35-70 g;
  • latte materno, di soia (arricchito con il calcio*) o vaccino: 250 mL;
  • yogurt di soia (arricchito con il calcio*) o vaccino: 125 mL;
  • crema di frutta secca (mandorle*): 15-30 g;
  • crema di semi (tahin di sesamo*): 15-30 g;
  • frutta secca (mandorle*), o semi (di sesamo*): 15-30 g;
  • 1 uovo;
  • formaggio: 20 g.

NB: almeno una delle porzioni deve essere sempre costituita da 15-30 g di frutta secca, semi (di sesamo*), o del loro burro o crema, o di prodotti integrali a base di soia.

da 4 anni in poi
  • legumi cotti (fagioli di soia*): 80 g;
  • tofu* o tempeh*, altri prodotti a base di soia e glutine (seitan e hamburger vegetali): 70 g;
  • latte o yogurt di soia o vaccino: 125 mL (arricchito con il calcio*);
  • crema di frutta secca (mandorle*): 30 g;
  • crema di semi (tahin di sesamo*): 30 g;
  • frutta secca (mandorle*), o semi (di sesamo*): 30 g;
  • 1 uovo (non più di 1-2 la settimana);
  • formaggio: 20 g.

NB: solamente una delle porzioni deve essere sempre costituita da 30 g di frutta secca, semi (di sesamo*), o dal loro burro o crema.

Adattato da:
Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitians Guide to Vegetarian Diets.
Second Edition, Jones and Bartlett Publishers, 2004, pp. 296, 358, 360, 379.

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