Cos'e' una porzione?

Attenzione Le informazioni contenute in questa pagina sono state sostituite da indicazioni più aggiornate che trovi nel sito PiattoVeg alla pagina: "Cibi ricchi di proteine"

Una porzione di legumi, frutta secca e altri cibi ricchi di proteine corrisponde ad un quantitativo ben preciso per ogni cibo, che è riassunto in Tabella.

I cibi ricchi di calcio sono specificati e contrassegnati con l'asterisco (*).

Qui sono indicati anche cibi animali (latte e derivati e uova) ricchi di proteine, ma ricordiamo che questi prodotti non sono necessari in una dieta ottimale, al contrario, è consigliabile non consumarli (o consumarli in quantità minimali) per i motivi descritti nelle pagine "Il latte" e "Le uova".

1-3 anni

legumi cotti (fagioli di soia*): 40-80 g;
tofu*, tempeh*, altri prodotti a base di soia e glutine (seitan e hamburger vegetali): 35-70 g;
latte materno, di soia (arricchito con il calcio*) o vaccino: 250 mL;
yogurt di soia (arricchito con il calcio*) o vaccino: 125 mL;
crema di frutta secca (mandorle*): 15-30 g;
crema di semi (tahin di sesamo*): 15-30 g;
frutta secca (mandorle*), o semi (di sesamo*): 15-30 g;
1 uovo;
formaggio: 20 g.

NB: almeno una delle porzioni deve essere sempre costituita da 15-30 g di frutta secca, semi (di sesamo*), o del loro burro o crema, o di prodotti integrali a base di soia.
da 4 anni in poi

legumi cotti (fagioli di soia*): 80 g;
tofu* o tempeh*, altri prodotti a base di soia e glutine (seitan e hamburger vegetali): 70 g;
latte o yogurt di soia o vaccino: 125 mL (arricchito con il calcio*);
crema di frutta secca (mandorle*): 30 g;
crema di semi (tahin di sesamo*): 30 g;
frutta secca (mandorle*), o semi (di sesamo*): 30 g;
1 uovo (non più di 1-2 la settimana);
formaggio: 20 g.

NB: solamente una delle porzioni deve essere sempre costituita da 30 g di frutta secca, semi (di sesamo*), o dal loro burro o crema.

1-3 anni
legumi cotti (fagioli di soia): 40-80 g; tofu, tempeh, altri prodotti a base di soia e glutine (seitan e hamburger vegetali): 35-70 g; latte materno, di soia (arricchito con il calcio) o vaccino: 250 mL; yogurt di soia (arricchito con il calcio) o vaccino: 125 mL; crema di frutta secca (mandorle): 15-30 g; crema di semi (tahin di sesamo): 15-30 g; frutta secca (mandorle), o semi (di sesamo): 15-30 g; 1 uovo; formaggio: 20 g. NB: almeno una delle porzioni deve essere sempre costituita da 15-30 g di frutta secca, semi (di sesamo), o del loro burro o crema, o di prodotti integrali a base di soia.
da 4 anni in poi
legumi cotti (fagioli di soia): 80 g; tofu o tempeh, altri prodotti a base di soia e glutine (seitan e hamburger vegetali): 70 g; latte o yogurt di soia o vaccino: 125 mL (arricchito con il calcio); crema di frutta secca (mandorle): 30 g; crema di semi (tahin di sesamo): 30 g; frutta secca (mandorle), o semi (di sesamo): 30 g; 1 uovo (non più di 1-2 la settimana); formaggio: 20 g. NB: solamente una delle porzioni deve essere sempre costituita da 30 g di frutta secca, semi (di sesamo), o dal loro burro o crema.*

Adattato da:
Messina V, Mangels R, Messina M. The Dietitians Guide to Vegetarian Diets.
Second Edition, Jones and Bartlett Publishers, 2004, pp. 296, 358, 360, 379.

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