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Alcuni consigli utili...

  • Se utilizzi fonti vegetali di proteine puoi abbattere drasticamente l'assunzione di grassi saturi e colesterolo che sono sempre presenti nei cibi proteici di origine animale.

  • Ma per mantenere ridotta l'assunzione di grassi, ricorda di preparare i legumi utilizzando limitate quantità di olio, margarina, salse o maionese!

  • Tutti i legumi secchi richiedono un ammollo prima della cottura, che serve per idratare il fagiolo e per allontanare dal suo interno i fitati, importanti inibitori dell'assorbimento dei minerali in essi contenuti.

  • Puoi preparare i legumi lessati in minestre con cereali, o condirli con olio ed erbe, o ancora frullarli e utilizzarli per salse (lo squisito hummus, la crema di ceci) e polpette (i falafel, le polpettine di ceci), o farli germogliare (come la soia verde, le lenticchie e i ceci), o utilizzarli in insalate o come piatto principale (insalata con fagioli, rape e sedano; fagioli al forno con patate).

  • Cerca di evitare i legumi in scatola, ma ricorri piuttosto, in caso di necessità, ai legumi surgelati.

  • L'utilizzo di frutta secca e semi oleaginosi è estremamente versatile e dipende soprattutto dalla tua fantasia: puoi utilizzarli per arricchire la tua colazione, o come condimento su minestre, paste (ottimi al posto del parmigiano!), insalate, cereali in chicco, legumi e verdura.

  • Sono inoltre disponibili sul mercato (del biologico) creme di nocciole, arachidi e mandorle, che puoi utilizzare spalmate sul pane a colazione, e la squisita salsa di sesamo, il tahin, ottenuta dalla macinazione dei semi di sesamo, che puoi utilizzare per condire o esaltare il sapore di molti piatti.

  • Un altro prodotto a base di semi di sesamo macinati con l'aggiunta di sale è denominato gomasio: limitane il consumo, proprio a causa dell'elevato contenuto di sale.

  • Consuma la frutta secca e i semi oleaginosi più grossi (zucca e girasole) assolutamente allo stato naturale (evitando quindi prodotti tostati -anche in proprio-, zuccherati o salati).

  • I semi oleaginosi più piccoli (di sesamo e di lino), che si acquistano in confezioni ad atmosfera protetta, sono rivestiti da una spessa cuticola che protegge tenacemente dalla luce e dall'aria i preziosi acidi grassi in essi contenuti, e che viene solo in parte frantumata dal processo masticatorio-digestivo. Per questo devi utilizzare questi semi -possibilmente anch'essi al naturale, cioè non tostati e non cotti-, dopo averli macinati (e solo un macinacaffè è in grado di ottenere un'egregia macinatura di questi semi, polverizzandoli).

  • Ricorda che, anche se alcune ricette prevedono l'utilizzo di frutta secca e semi oleaginosi tostati o nel corso della cottura, il calore denatura i preziosi acidi grassi in essi contenuti, ed è sempre preferibile quindi aggiungerli nel piatto a preparazione ultimata.

  • Puoi utilizzare la frutta secca e i semi oleaginosi anche come sostituti nel gruppo dei Grassi, facendo però attenzione che in questo caso 1 porzione di frutta secca e semi oleaginosi corrisponde solo a 10 g (e non a 30 g come indicato nel gruppo dei cibi ricchi di proteine). Le raccomandazioni sull'apporto di omega-3 sono trattate a parte.

  • Limita l'impiego di prodotti iperproteici derivati dalla soia (tempeh, tofu, isolato proteico, ecc.) e dal frumento (seitan), in quanto si tratta di cibi trasformati, e quindi impoveriti di nutrienti originali, che non devono costituire la base della dieta, anche se si tratta di cibi di pratico e veloce utilizzo.

  • L'utilizzo di latte, derivati e uova non è necessario per raggiungere l'adeguatezza di una dieta a base di cibi vegetali. Per contro, questi cibi apportano nutrienti non salutari di origine animale, ed è quindi preferibile -se utilizzati- che il loro impiego sia limitato alle dosi raccomandate (20-40 g di formaggio, meglio se solo 2-3 volte la settimana, 1 uovo 1-2 volte la settimana).

  • Non consumare uova crude o poco cotte, o cibi che le contengano, per il rischio di infezioni veicolate da questi cibi.

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