I vantaggi per la salute
Consumare regolarmente piccole quantità di grassi vegetali non tropicali e frutta secca, sia nel contesto di una dieta vegetariana che di una dieta onnivora, comporta notevoli vantaggi per la salute, riducendo il rischio di malattie croniche.
Questi cibi sono un'importante fonte di nutrienti essenziali per garantire le funzioni dell'organismo e per il mantenimento della salute.
- Le diete che includono elevate quantità di grassi di origine animale, grassi tropicali (di palma, di cocco) e grassi vegetali idrogenati sono ad elevato contenuto di grassi saturi, colesterolo e grassi trans.
- Grassi saturi, grassi trans e colesterolo contribuiscono a far aumentare i livelli di colesterolo cattivo, il colesterolo-LDL, nel sangue, che costituisce il maggior fattore di rischio di malattie vascolari. Per ridurre questo rischio, i cibi che contengono grassi saturi, grassi trans e colesterolo vanno limitati o eliminati dalla dieta.
- Alcuni acidi grassi, gli acidi grassi mono e poliinsaturi (MUFAs e PUFAs) contenuti negli oli vegetali, nella frutta secca e nei semi oleaginosi non aumentano i livelli di colesterolo cattivo, il colesterolo LDL, nel sangue. Inoltre questi cibi sono la principale fonte di vitamina E della dieta. Esistono evidenze che il consumo regolare di questi cibi sia protettivo nei confronti delle malattie vascolari, di alcuni tipi di tumore, e sembra da studi recentissimi anche per la salute dell'osso in età anziana.
- Le Linee Guida Dietetiche Americane raccomandano di privilegiare l'assunzione di oli vegetali e frutta secca, quali fonti di acidi grassi mono e poliinsaturi (MUFAs e PUFAs) rispetto ai grassi animali. Gli oli vegetali non tropicali e non idrogenati, e la frutta secca e i semi oleaginosi sono la maggior fonte di questi grassi nella dieta.
- Includere abitualmente grassi vegetali, frutta secca e semi oleaginosi nell'ambito di una dieta variata a base di cibi vegetali permette di limitare l'assunzione di grassi saturi e colesterolo, ma soprattutto di aumentare l'assunzione di acidi grassi monoinsaturi (MUFAs) e poliinsaturi (PUFAs). In qualunque tipo di dieta equilibrata la maggior parte dei grassi dovrebbe provenire da MUFAs and PUFAs. Alcuni PUFAs, della famiglia degli omega-6 e degli omega-3 sono inoltre essenziali, non essendo l'organismo in grado di produrli autonomamente, e vanno assunti obbligatoriamente con la dieta.
- Le noci e alcuni semi oleaginosi (semi di lino) e i loro oli sono un'eccellente fonte di acidi grassi omega-3 (LNA, acido alfa-linolenico), ed alcuni (semi di girasole, mandorle, nocciole) sono ricchi di vitamina E, che protegge i delicatissimi acidi grassi omega-3 dal rischio di ossidazione.
- Anche alcuni pesci (salmone, trota, aringa) sono buone fonti di acidi grassi omega-3 a lunga catena (EPA, Acido Eicosapentaenoico e DHA, Acido Docosaesaenoico), ed esistono evidenze che suggeriscono che l'assunzione di pesce ricco di acidi grassi omega-3 sia in grado di ridurre la mortalità per malattie cardiovascolari in pazienti affetti da malattia coronarica. Tuttavia, a causa dei tossici ambientali che contaminano la carne di pesce, sia d'allevamento che di mare, si considera più sicuro ricavare questi grassi dalla frutta secca, dai semi oleaginosi e dai loro oli.
- Anche se è necessario per la salute consumare oli vegetali, va sempre tenuto presente che gli oli sono costituiti al 99% da grassi, e che contengono molte calorie (oltre 40 calorie per 1 cucchiaino). Pertanto, un limitato consumo di oli permette di limitare le calorie della dieta.