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Acidi grassi e omega-3

L'assunzione di grassi nella dieta deve essere limitata, soprattutto se si tratta di grassi saturi, grassi trans e colesterolo, mentre vanno privilegiate le fonti di acidi grassi mono e poliinsaturi (MUFAs e PUFAs).

Alcuni PUFAs, della famiglia degli omega-6 e degli omega-3 sono considerati essenziali, non essendo l'organismo in grado di produrli autonomamente, e vanno assunti obbligatoriamente con la dieta. Mentre gli omega-6 sono ampiamente diffusi in natura, attenzione va riposta nella scelta di cibi a buon contenuto di acidi grassi omega-3.

I cibi che forniscono acidi grassi omega-3 si trovano nel Gruppo dei Legumi e Frutta secca e nel gruppo dei Grassi.

Il modo sicuramente più comodo è quello di abituarsi ad utilizzare l'olio di semi di lino, che fornisce l'acido alfa-linolenico (che si indica, per brevità, con "ALA"), precursore degli acidi grassi omega-3 a lunga catena. Il suo sapore è particolare e piuttosto intenso. Chi non lo gradisse, può assumerlo, anziché come condimento, mescolato con il lievito in scaglie o con frutta secca macinata, spalmato sul pane.

Un piccolo contributo all'assunzione di questi acidi grassi può essere fornito dalle alghe, che rappresentano anche un'ottima fonte di iodio. Esistono molte varietà di alghe, tutte acquistabili al negozio biologico, con differenti sapori (dulse, kombu, hijiki, wakame, nori, spirulina). Se il loro consumo è finalizzato all'assunzione di omega-3, vanno utilizzate crude, polverizzate su tutti i tipi di piatti, per non rischiare di denaturare questi preziosi acidi grassi.

In VegPyramid vengono consigliate 1-2 porzioni al giorno, tutti i giorni, di cibi che forniscono acidi grassi omega-3:

1 porzione di cibi che forniscono acidi grassi omega-3 equivale a:

  • 1 cucchiaino di olio di semi di lino (4-5 g di olio, pari a 2.12-2.65 g di ALA);
  • 3 cucchiaini di semi di lino interi, da consumare macinati (9-10 g, pari a 2.22-2.47 g di ALA)
  • 30 g di noci (circa 6 noci, pari a 2.7 g di ALA).

Per il miglior rapporto tra calorie, calcio, grassi omega-3 e proteine nella dieta, si consiglia di privilegiare l'olio di semi di lino, soprattutto nelle diete con fabbisogno calorico più basso.

(tratto da "VegPyramid - la dieta vegetariana degli italiani", Sonda Edizioni)

In casi particolari in cui fosse necessario uno specifico integratore di acidi grassi omega-3, consigliamo i seguenti prodotti a base di alghe. E' molto difficile trovare integratori 100% vegetali, nella quasi totalità dei casi la capsula gelatinosa contiene ingredienti animali. Segnaliamo qui degli integratori 100% vegetali.

SeaOil
http://www.ngcpharma.it/prodotti/scheda.php?id=2
Dell'azienda NGC Pharma. E' reperibile in tutte le farmacie italiane.
Ingredienti: olio algale, calcio fosfato, cellulosa microcristallina, amido di mais, silice colloidale, inulina, talco, magnesio stearato. Una compressa apporta 258 mg in DHA di origine vegetale.
Gli ingredienti provengono tutti da fonte minerale e vegetale. Grazie ad una speciale filmatura e stabilizzazione, l'olio algale che è stato fatto assorbire dalla polvere non fuoriesce e non si altera, permettendo alla compressa di restare fuori frigo fino alla vendita. Una volta acquistato si consiglia comunque di conservare le compresse in frigo.

Solgar Vegan DHA
DHA algale, 200 mg per compressa. Si ordina in farmacia.
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Energy Balance - Ovega3 life DHA
DHA algale, 200 mg per capsula (confezione da 60 o da 180 capsule). Si ordina in Svizzera dal sito del produttore:
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