Raccomandazioni particolari

Acidi grassi e omega-3

L'assunzione di grassi nella dieta deve essere limitata, soprattutto se si tratta di grassi saturi, grassi trans e colesterolo, mentre vanno privilegiate le fonti di acidi grassi mono e poliinsaturi (MUFAs e PUFAs).

Alcuni PUFAs, della famiglia degli omega-6 e degli omega-3 sono considerati essenziali, non essendo l'organismo in grado di produrli autonomamente, e vanno assunti obbligatoriamente con la dieta. Mentre gli omega-6 sono ampiamente diffusi in natura, attenzione va riposta nella scelta di cibi a buon contenuto di acidi grassi omega-3.

I cibi che forniscono acidi grassi omega-3 si trovano nel Gruppo dei Legumi e Frutta secca e nel gruppo dei Grassi.

Il modo sicuramente più comodo è quello di abituarsi ad utilizzare l'olio di semi di lino, che fornisce l'acido alfa-linolenico, precursore degli acidi grassi omega-3 a lunga catena. Il suo sapore è particolare e piuttosto intenso. Chi non lo gradisse, può assumerlo, anziché come condimento, mescolato con il lievito in scaglie o con frutta secca macinata, spalmato sul pane.

Un piccolo contributo all'assunzione di questi acidi grassi può essere fornito dalle alghe, che rappresentano anche un'ottima fonte di iodio. Esistono molte varietà di alghe, tutte acquistabili al negozio biologico, con differenti sapori (dulse, kombu, hijiki, wakame, nori, spirulina). Se il loro consumo è finalizzato all'assunzione di omega-3, vanno utilizzate crude, polverizzate su tutti i tipi di piatti, per non rischiare di denaturare questi preziosi acidi grassi.

In VegPyramid vengono consigliate 2 porzioni al giorno, tutti i giorni, di cibi che forniscono acidi grassi omega-3:

1 porzione di cibi che forniscono acidi grassi omega-3 equivale a:

5 mL (1 cucchiaino) di olio di semi di lino;
15 mL (3 cucchiaini) di olio di semi di soia;
15 mL (1 cucchiaio, circa 6 g) di semi di lino macinati;
60 mL (circa 30 g) di noci.

Per il miglior rapporto tra calorie, calcio, grassi omega-3 e proteine nella dieta, si consiglia di assumere queste 2 porzioni sotto forma di olio di semi di lino, soprattutto nelle diete con fabbisogno calorico più basso.