Calcio e vitamina D
Il calcio è un importante minerale, che interviene nei processi di coagulazione, nella conduzione nervosa e nella contrazione muscolare, ed è inoltre utilizzato dall'organismo per la formazione dei denti e dello scheletro e per il mantenimento della massa minerale dell'osso. Il suo fabbisogno nell'adulto è di 800-1.000 mg al dì.
Il calcio è presente nei cibi vegetali in quantità variabile, per questo è importante fare attenzione ad assumere tutti i giorni cibi che costituiscono buone fonti di calcio vegetale, e dai quali il calcio risulta inoltre ben assimilabile.
In tutti i gruppi vegetali di VegPyramid sono presenti cibi ricchi di calcio, che nei box delle porzioni sono sempre stati specificati e contrassegnati con un asterisco. Ogni porzione di questi cibi fornisce in media circa 100-150 mg di calcio (vedi Tabella dei cibi ricchi di calcio).
Le acque minerali a elevato contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) e povere di sodio (inferiore a 50 mg/L) costituiscono un'ottima fonte di calcio supplementare facilmente assimilabile. Bere 1.5-2 litri di queste acque al giorno, preferibilmente fuori pasto, fornisce una quantità di calcio di almeno 450-600 mg solo a partire da questa fonte. Anche la comune acqua di rubinetto, che contiene in media 100 mg/L di calcio, è in grado di apportare da sola altri 150-200 mg di calcio al dì.
La vitamina D è scarsa in tutti i tipi di dieta, a meno di non mangiare cibi fortificati. Molte marche di cereali per la colazione e di latte di soia o di riso sono addizionate con vitamina D. Comunque, l'organismo è in grado di produrre vitamina D quando la pelle è esposta al sole (alla nostra latitudine è sufficiente l'esposizione di volto e le mani, per 20-30 minuti per 2-3 volte alla settimana).
In VegPyramid vengono consigliate almeno 6 porzioni al giorno, tutti i giorni, di cibi ricchi di calcio, quantitativo che tiene in considerazione anche il calcio apportato, pur in quantità inferiore, da tutti i rimanenti cibi assunti durante la giornata.
Alcune fasi della vita (dagli 11 anni fino al termine dell'adolescenza, durante la gravidanza e l'allattamento e nelle donne in post-menopausa) richiedono apporti di calcio lievemente superiori (1.200 mg al dì), che possono essere soddisfatti aumentando a 7-8 il numero di porzioni di cibi ricchi di calcio o ricorrendo regolarmente alle acque minerali ricche di calcio.
Nella Tabella dei cibi ricchi di calcio è riassunto il contenuto di calcio per porzione di ciascun cibo, nonché quello medio dei cibi appartenenti a ciascun gruppo.
(tratto da "Curarsi con la Cucina Etica", Sonda Edizioni©2005, modificato)