Vitamina B12
La vitamina B12 interviene nella replicazione cellulare, e la sua carenza provoca danni a carico del Sistema Nervoso, centrale e periferico, e anemia (quest'ultima solitamente solo in presenza di normali o bassi livelli di acido folico).
Questa vitamina è inoltre cruciale per mantenere bassi livelli di omocisteina, che appare correlata a malattie cardiovascolari, tumori, demenza e depressione.
Il fabbisogno alimentare di vitamina B12 di un adulto sano è di circa 3 mcg al giorno. La carenza di questa vitamina può dipendere sia da un insufficiente apporto dietetico (come avviene in una dieta basata su cibi vegetali) che dall'incapacità dell'organismo di ricavarla dai cibi animali che la contengono (come si verifica in molte persone dopo i 50 anni di età).
Le Linee Guida Dietetiche dell'USDA raccomandano di assumere supplementi di vitamina B12 a tutti gli individui al di sopra dei 50 anni d'età, indipendentemente dal tipo di dieta. I
In VegPyramid viene consigliato di includere 3 porzioni al giorno di buone fonti dietetiche di vitamina B12. Ogni porzione è in grado di fornire circa 1 mcg di vitamina B12.
1 porzione di cibi che costituiscono buone fonti dietetiche di vitamina B12 equivale a:
- 250 mL di latte di soia fortificato;
- 30 g di cereali fortificati per la colazione;
- 40 g di analoghi della carne fortificati.
Appare forse superfluo sottolineare come sia imperativo, in condizioni di carenza in atto o prevedibile, integrare la vitamina B12 con opportuni preparati, facilmente reperibili in commercio, al fine di ottenere il massimo dei vantaggi dalla dieta vegetariana, annullando gli effetti dannosi della carenza di B12.
L'assunzione di fonti di vitamina B12 devono assicurarne l'assorbimento di circa 1.5 mcg al giorno. Questa quantità è ottenibile con l'assunzione di:
oppure
oppure
Sul sito di Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, è disponibile un elenco aggiornato dei principali integratori di Vitamina B12 disponibili in Italia.
(tratto da "Curarsi con la Cucina Etica", Sonda Edizioni©2005)