Vitamina B12

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La vitamina B12 interviene nella replicazione cellulare, e la sua carenza provoca danni a carico del Sistema Nervoso, centrale e periferico, e anemia (quest'ultima solitamente solo in presenza di normali o bassi livelli di acido folico).

Questa vitamina è inoltre cruciale per mantenere bassi livelli di omocisteina, che appare correlata a malattie cardiovascolari, tumori, demenza e depressione.

Fabbisogni

Il fabbisogno alimentare di vitamina B12 dipende dall'età ed è stabilito dai LARN come indicato nella sottostante tabella. Le attuali raccomandazioni per la popolazione generale (LARN 2014) sono formulate su una stima di assorbimento del 50% e definiscono le quantità in grado di mantenere normali i parametri della serie ematica. Poiché tuttavia tali alterazioni si verificano solo al 4° stadio della carenza, autorevoli ricercatori suggeriscono che le quantità da raccomandare dovrebbero essere più elevate, perché in grado di mantenere normali i valori dei metaboliti della vitamina (acido metilmalonico e omocisteina), i cui valori si elevano già al 3° stadio della carenza (deficit funzionale).

Età	LARN (mcg)
6-12 mesi	0.7
1-3 anni	0.9
4-6 anni	1.1
7-10 anni	1.6
11-14 anni	2.2
dai 15 anni in su	2.4
gravidanza	2.6
allattamento	2.8

La carenza di questa vitamina può dipendere sia da un insufficiente apporto dietetico (come avviene in una dieta basata su cibi vegetali) che da difetti di assorbimento causati da alcuni farmaci, che, infine, dall'incapacità dell'organismo di ricavarla dai cibi animali che la contengono (come si verifica in molte persone dopo i 50 anni di età). Proprio per questo, le Linee Guida Dietetiche dell'USDA raccomandano di assumere supplementi di vitamina B12 a tutti gli individui al di sopra dei 50 anni d'età, indipendentemente dal tipo di dieta.

E' imperativo, nelle diete latto-ovo-vegetariane e vegane, integrare la vitamina B12 in modo continuativo (non saltuariamente o a cicli), al fine di ottenere il massimo dei vantaggi dalla dieta vegetariana, annullando gli effetti dannosi della carenza di B12.

I consigli relativi alle dosi da utilizzare per l'integrazione di vitamina B12 variano a seconda dell'età e dalla frequenza di assunzione.

In generale, quanto più bassa è la dose tanto meglio viene assorbita, ma a tale scopo servono 2-3 piccole assunzioni al giorno, che risultano poco pratiche. Scegliendo invece la monoassunzione giornaliera, per assorbire la stessa quantità di vitamina, la dose da assumere è superiore, ed è ancora più alta se si sceglie una frequenza di assunzione bi-settimanale.

Dosi di mantenimento necessarie

Abbiamo condotto un'accurata revisione delle raccomandazioni internazionali più recenti, che ci ha portato a riformulare le precedenti raccomandazioni (basate sul report dell'ADA del 2003), come di seguito indicato:

6 mesi - 3 anni:
1 mcg 2 volte al giorno
oppure
5 mcg una volta al giorno

4-10 anni:
2 mcg 2 volte al giorno
oppure
25 mcg una volta al giorno

Dagli 11 anni in su, incluse le situazioni di gravidanza e allattamento:
2 mcg 3 volte al giorno
oppure
50 mcg una volta al giorno
oppure
1000 mcg 2 volte la settimana

Quelle indicate sono le dosi MINIME da rispettare. Non esiste alcun rischio secondario all'assunzione di dosi superiori.

Inoltre, queste sono le dosi di mantenimento, per chi NON si trova in una situazione di carenza: per i casi di carenza le dosi sono maggiori, e vanno valutate sulla base dei risultati degli esami del sangue; i parametri da valutare sono: vitamina B12, omocisteina, folati, emocromo.

Sul sito di Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, è disponibile un elenco aggiornato dei principali integratori di vitamina B12 disponibili in commercio.

Fonti:

Norris, J. Vitamin B12. How Recommendations Were Formulated.
http://veganhealth.org/b12/formula

Davis, Brenda and Melina, Vesanto. "Becoming Vegan, comprehensive edition". Book Publishing Company, Summertown, Tenessee, (2014).