I nutrienti contenuti nei cibi grassi
I cibi appartenenti al gruppo dei Grassi sono la maggior fonte di grassi della dieta. Tutti i grassi solidi e gli oli sono una miscela grassi saturi e di grassi insaturi. Alcuni cibi appartenenti a questo gruppo sono inoltre una buona fonte di vitamina E.
- I grassi solidi, che sono solidi a temperatura ambiente, sono prevalentemente di origine animale, come il burro, anche se alcuni sono di origine vegetale (di cocco e di palma). Questi cibi contengono maggiori quantità di grassi saturi, rispetto agli oli.
- I grassi solidi contengono anche un altro tipo di grassi, i grassi trans. Questi grassi sono naturalmente presenti nei cibi animali in quantità pari al 20% circa dei grassi, ma sono ampiamente presenti nei grassi vegetali trasformati dal processo di idrogenazione, come la margarina: questo processo trasforma i grassi insaturi in grassi parzialmente idrogenati (con proprietà molto simili ai grassi saturi), che sono anche ricchi di grassi trans. Questi grassi vengono utilizzati per la produzione di prodotti da forno (biscotti, cracker, ecc), in quanto hanno un elevato punto di fumo e reggono bene la cottura ad elevate temperature. Alcune etichette nutrizionali riportano già la quantità di grassi trans, che deve essere mantenuta il più bassa possibile, evitando di acquistare i cibi che li contengano.
- Tutti i grassi di derivazione animale (burro, panna), sono cibi che veicolano all'interno dell'organismo grassi saturi e colesterolo, che esercitano sulla salute effetti dannosi.
- Le diete ricche di grassi saturi, grassi trans e colesterolo contribuiscono ad aumentare i livelli di colesterolo-LDL, il colesterolo "cattivo" che è un importante fattore di rischio di arteriosclerosi e quindi di malattia coronarica e ictus cerebrale.
- Gli oli vegetali non tropicali (cocco, palma) contengono grandi quantità di grassi insaturi, in forma di monoinsaturi (MUFAs) e poliinsaturi (PUFAs). Questi oli contengono limitate quantità di grassi saturi e non contengono inoltre colesterolo, come del resto tutti i cibi di derivazione vegetale.
- Gli oli vegetali sono una ricca fonte di acidi grassi essenziali poliinsaturi della famiglia degli omega-3 e omega-6, e alcuni di questi sono una buona fonte di acidi grassi omega-3.
- La migliore fonte di acidi grassi omega-3 è l'olio di lino, che deriva dalla spremitura a freddo dei semi di lino. E' un olio molto fluido, che viene venduto in bottiglie di piccole dimensioni (250 mL) perché si denatura facilmente a contatto con l'aria. Inoltre è sensibile alla luce e al calore, e per questo una volta aperto va conservato in frigo nella bottiglia di vetro scuro con la quale viene venduto, e utilizzato entro 1 mese sempre su cibi freddi, mai per la cottura.
- Anche la frutta secca e i semi oleaginosi sono molto ricchi di grassi prevalentemente poliinsaturi, tra i quali gli acidi grassi omega-3. L'assunzione di questi grassi, attraverso soprattutto il consumo regolare di oli, frutta secca e semi oleaginosi, si è dimostrato importante nella prevenzione della malattie vascolari legate all'arteriosclerosi.
- Per il miglior rapporto tra i vari acidi grassi della dieta, va preferito per la cottura l'olio extravergine di oliva.
- L'assunzione eccessiva di grassi, rende spesso difficile riuscire a limitare le calorie in eccesso. Tutti i grassi, animali e vegetali, sono ad elevato contenuto di calorie (9 kcal/g) e questo è uno dei motivi per limitarne l'assunzione.
- Limitare il numero di porzioni di grassi a quello indicato permette di mantenere molto ridotta l'assunzione oltre che di calorie anche di grassi saturi e trans, anche nel caso di scelte non ottimali. La presenza di grassi protettivi nella dieta è comunque garantita dal consumo di cibi grassi del Gruppo dei Legumi, frutta secca e semi oleaginosi e dalla raccomandazione di assumere buone fonti di omega-3.
- La vitamina E è una vitamina dal potente effetto antiossidante, che protegge i tessuti, nonché altri nutrienti quali il beta-carotene e gli acidi grassi essenziali dall'ossidazione. Ne sono molto ricchi i semi di girasole, le mandorle e le nocciole.