Grassi

Alcuni consigli utili...

Se utilizzi grassi vegetali, puoi riuscire ad abbattere drasticamente l'assunzione di grassi saturi e colesterolo che sono sempre presenti nei grassi di origine animale.
Ma per mantenere ridotta l'assunzione di grassi, ricorda di preparare i piatti utilizzando limitate quantità di olio ed evitando margarina, salse o maionese!
Evita i prodotti che contengono oli tropicali (di cocco, di palma, di cuori di palma) e i grassi vegetali idrogenati: hanno un'elevatissima percentuale di grassi sotto forma di grassi saturi e contengono grassi trans. Essi si trovano spesso nei prodotti industriali trasformati, anche vegetali.
Impara a leggere le etichette: i grassi dannosi reggono bene le alte temperature, e sono quindi estesamente utilizzati per la cottura dei prodotti da forno -cracker, fette biscottate, grissini, dolci-, ed essendo molto densi entrano in elevata percentuale a far parte del contenuto delle creme spalmabili, dolci e salate. Essi sono presenti o mimetizzati in ingredienti quali: oli vegetali (non meglio precisati, anche se "non idrogenati" o "ottenuti da agricoltura biologica"); olio di palma, di cocco, di cuori di palma; margarina (anche se "vegetale" o "ottenuta da agricoltura biologica"- la margarina deve inoltre, per essere certamente di origine vegetale, riportare la dicitura "100% vegetale").
Se l'utilizzo di margarina, maionese e panna di soia può rendersi necessario per la realizzazione di alcuni piatti, cerca tuttavia di non farne un uso abituale.
Come sostituti nel gruppo dei Grassi, puoi utilizzate la frutta secca e i semi oleaginosi, facendo però attenzione che in questo caso 1 porzione di frutta secca e semi oleaginosi corrisponde solo a 10 g (e non a 30 g come indicato nel gruppo dei cibi ricchi di proteine).
L'utilizzo di frutta secca e semi oleaginosi è estremamente versatile e dipende soprattutto dalla tua fantasia: puoi utilizzarli per arricchire la tua colazione, o come condimento su minestre, paste (ottimi al posto del parmigiano!), insalate, cereali in chicco, legumi e verdura.
Sono inoltre disponibili sul mercato (del biologico) creme di nocciole, arachidi e mandorle, che puoi utilizzare spalmate sul pane a colazione, e la squisita salsa di sesamo, il tahin, ottenuta dalla macinazione dei semi di sesamo, che puoi utilizzare per condire o esaltare il sapore di molti piatti.
Un altro prodotto a base di semi di sesamo macinati con l'aggiunta di sale è denominato gomasio: limitane il consumo, proprio a causa dell'elevato contenuto di sale.
Consuma la frutta secca e i semi oleaginosi più grossi (zucca e girasole) assolutamente allo stato naturale (evitando quindi prodotti tostati -anche in proprio-, zuccherati o salati).
I semi oleaginosi più piccoli (di sesamo e di lino), che si acquistano in confezioni ad atmosfera protetta, sono rivestiti da una spessa cuticola che protegge tenacemente dalla luce e dall'aria i preziosi acidi grassi in essi contenuti, e che viene solo in parte frantumata dal processo masticatorio-digestivo. Per questo devi utilizzare questi semi -possibilmente anch'essi al naturale, cioè non tostati e non cotti-, dopo averli macinati (e solo un macinacaffè è in grado di ottenere un'egregia macinatura di questi semi, polverizzandoli).
Ricorda che, anche se alcune ricette prevedono l'utilizzo di frutta secca e semi oleaginosi tostati o nel corso della cottura, il calore denatura i preziosi acidi grassi in essi contenuti, ed è sempre preferibile quindi aggiungerli nel piatto a preparazione ultimata.