Legumi, frutta secca ed altri cibi ricchi di proteine

I vantaggi per la salute

Consumare regolarmente legumi, frutta secca e altri cibi ricchi di proteine, sia nel contesto di una dieta vegetariana che di una dieta onnivora, comporta notevoli vantaggi per la salute, riducendo il rischio di malattie croniche.

Questi cibi sono un'importante fonte di nutrienti essenziali per garantire le funzioni dell'organismo e per il mantenimento della salute.

Inoltre, l'assunzione di legumi, frutta secca e altri cibi ricchi di proteine come tofu e tempeh permette di ridurre l'assunzione di sostanze non salutari, contenute nei cibi animali proteici.

Le Linee Guida Dietetiche americane raccomandano l'assunzione di frutta secca e semi quali fonti di proteine ma anche di acidi grassi mono e poliinsaturi, da privilegiare rispetto ai grassi delle carni.
Le diete a base di cibi animali sono infatti ad elevato contenuto di grassi saturi, che aumentano i livelli di colesterolo-LDL, il colesterolo "cattivo" nel sangue, aumentando il rischio di arteriosclerosi e quindi di malattia coronarica e ictus cerebrale. Alcuni cibi di questo gruppo, quelli di derivazione animale (latte e derivati, uova) possono contenere elevate quantità di grassi saturi. Per mantenere i valori di colesterolo nel sangue a livelli di sicurezza, il consumo di questi cibi va limitato.
Le diete ad elevato contenuto di colesterolo, che è un grasso presente esclusivamente nel regno animale, contribuiscono ad elevare i livelli di colesterolo-LDL nel sangue. Alcuni cibi di questo gruppo, quelli di derivazione animale (latte e derivati, uova) possono contenere elevate quantità di colesterolo. Per mantenere i valori di colesterolo nel sangue a livelli di sicurezza, il consumo di questi cibi va limitato.
Il consumo di cibi ricchi di proteine vegetali come i legumi si è dimostrato in grado di ridurre i livelli ematici di Insulin-like Growth Factor I, un potente fattore mutageno prodotto dall'organismo.
Il consumo di cibi ricchi di proteine vegetali come i legumi è in grado di migliorare l'asse insulina/glucagone e di ridurre il rischio di diabete mellito.
La soia e i prodotti da essa derivati sono in generale una fonte concentrata di proteine vegetali di ottima qualità.
Il consumo regolare di piccole quantità di proteine della soia è in grado di abbassare i livelli di colesterolo-LDL e di pressione arteriosa, principali fattori di rischio di arteriosclerosi.
Un elevato consumo di legumi si è dimostrato protettivo nei confronti di alcuni tipi di tumore (colon, pancreas e prostata).
Consumare legumi, frutta secca e semi oleaginosi permette di aumentare l'assunzione di fibre.
Consumare cibi ricchi di fibre, come legumi, frutta secca e semi oleaginosi, nel contesto di una dieta equilibrata, riduce il rischio di malattia coronarica.
Consumare cibi ricchi di fibre, come legumi, frutta secca e semi oleaginosi, nel contesto di una dieta equilibrata, riduce il rischio di alcuni tipi di tumore (colon, mammella, prostata).
Consumare cibi ricchi di fibre, come legumi, frutta secca e semi oleaginosi, nel contesto di una dieta equilibrata, aiuta a mantenere regolare la funzionalità intestinale.
Consumare cibi ricchi di fibre, come legumi, frutta secca e semi oleaginosi, nel contesto di una dieta equilibrata, aiuta a mantenere il peso corporeo sotto controllo.
Consumare cibi ricchi di sostanze fitochimiche, come i legumi, la frutta secca e i semi oleaginosi, nel contesto di una dieta equilibrata, può conferire protezione nei confronti di infezioni, tumori, diabete, ipertensione e malattie cardio e cerebrovascolari.
La soia e i prodotti da essa derivati hanno la peculiarità di contenere sostanze fitochimiche della famiglia dei fitoestrogeni, che sono probabilmente utili nella prevenzione dell'osteoporosi e dei tumori femminili e maschili ormono-sensibili.
I cibi di questo gruppo forniscono inoltre buone quantità di calcio: esistono dei vantaggi ad assumere il calcio direttamente dalle fonti vegetali, quali una ridotta assunzione di proteine ad elevato contenuto di aminoacidi solforati, che rubano calcio all'osso, nonché la presenza, nei cibi vegetali ricchi di calcio, di altre sostanze che favoriscono la salute dell'osso (fitoestrogeni, vitamina K).

Perché è importante consumare frutta secca e semi oleaginosi?

In qualunque tipo di dieta equilibrata la maggior parte dei grassi dovrebbe provenire da grassi monoinsaturi (MUFAs) e polinsaturi (PUFAs).

Alcuni PUFAs, della famiglia degli omega-6 e degli omega-3 sono inoltre essenziali, non essendo l'organismo in grado di produrli autonomamente, e vanno assunti obbligatoriamente con la dieta.

Includere abitualmente la frutta secca e i semi oleaginosi nell'ambito di una dieta variata a base di cibi vegetali permette di limitare l'assunzione di grassi saturi e colesterolo, ma soprattutto di aumentare l'assunzione di MUFAs e PUFAs.

Le noci e alcuni semi oleaginosi (semi di lino) sono un'eccellente fonte di acidi grassi omega-3 (LNA, acido alfa-linolenico), ed alcuni (semi di girasole, mandorle, nocciole) sono ricchi di vitamina E, che protegge i delicatissimi acidi grassi omega-3 dal rischio di ossidazione.

Anche alcuni pesci (salmone, trota, aringa) sono buone fonti di acidi grassi omega-3 a lunga catena (EPA, Acido Eicosapentaenoico e DHA, Acido Docosaesaenoico), ed esistono evidenze che suggeriscono che l'assunzione di pesce ricco di acidi grassi omega-3 sia in grado di ridurre la mortalità per malattie cardiovascolari in pazienti affetti da malattia coronarica. Tuttavia, a causa dei tossici ambientali che contaminano la carne di pesce, sia d'allevamento che di mare, si considera più sicuro ricavare questi grassi dalla frutta secca, dai semi oleaginosi e dai loro oli.