Il calcio
In molti hanno scelto di eliminare il latte dalla dieta, a causa del suo alto contenuto di grassi, colesterolo, proteine che innescano allergie, lattosio, e contaminanti. L'assunzione di latte è pure correlata al diabete mellito di tipo 1, e ad altre serie malattie. Fortunatamente, la Natura ci ha messo a disposizione moltissime altre buone fonti di calcio.
La salute dell'osso dipende molto più da quei fattori che impediscono le perdite di calcio dall'organismo che dalla semplice quantità di calcio assunta.
In alcune culture il consumo di latte è sconosciuto, e questi popoli tipicamente assumono una media di 175-475 milligrammi di calcio al giorno. Nonostante ciò, queste popolazioni evidenziano bassi tassi di osteoporosi. Molti ricercatori sostengono che l'esercizio fisico e altri fattori influenzino maggiormente la comparsa di osteoporosi di quanto non sia in grado di fare la sola quantità di calcio della dieta.
Quasi tutto il calcio dell'organismo è contenuto nello scheletro, che è la banca del calcio. Nel sangue è presente una piccola quantità di calcio, che è però indispensabile per importantissime funzioni quali la contrazione dei muscoli scheletrici e del muscolo cardiaco, e la trasmissione degli impulsi nervosi.
Il calcio viene perso continuamente attraverso le urine, le feci e il sudore, e queste perdite vengono reintegrate attingendo ai depositi di calcio nell'osso, che cede quindi calcio in continuazione. Il calcio immagazzinato nell'osso viene poi reintegrato con quello alimentare.
Il fabbisogno di calcio cambia nel corso del ciclo vitale (vedi Tabella 1). Durante l'infanzia e l'adolescenza è estremamente importante garantire adeguate assunzioni di calcio. Fino ai 30 anni circa, le perdite di calcio sono generalmente inferiori alle quantità assunte. Dopo questa età, l'organismo entra in una situazione di "bilancio negativo del calcio", il che significa che le ossa iniziano a perdere più calcio di quello che riescono a fissare. Quando viene perso troppo calcio, le ossa diventano fragili od "osteoporotiche".
Il ritmo al quale il calcio viene perduto dipende, in parte, dal tipo e dalla quantità delle proteine della dieta e da alcune abitudini dello stile di vita.
Come ridurre le perdite di calcio:
Ecco i principali fattori che condizionano le perdite di calcio dall'organismo:
- Le diete ad elevato contenuto di proteine aumentano le perdite di calcio con le urine. Le proteine animali sono responsabili di perdite di calcio molto maggiori rispetto alle proteine vegetali.
- La caffeina aumenta le perdite di calcio con le urine.
- Le diete ricche di sodio aumentano le perdite di calcio con le urine.
- L'alcol inibisce l'assorbimento intestinale di calcio.
- Il boro può rallentare le perdite di calcio dall'osso.
- L'esercizio fisico rallenta la perdita di tessuto osseo ed è uno dei più importanti fattori per la salute dell'osso.
Le fonti di calcio
- L'esercizio fisico e una dieta a moderato contenuto di proteine aiutano a mantenere forti le ossa.
- Chi assume diete basate prevalentemente su cibi vegetali e conduce una vita attiva, probabilmente ha un fabbisogno di calcio inferiore a quello raccomandato. Il calcio è comunque un nutriente essenziale per tutti, ed è importante assumere regolarmente cibi ricchi di calcio.
- Le acque minerali ad elevato contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) e povere di sodio (inferiore a 50 mg/L) costituiscono un'ottima fonte di calcio supplementare facilmente assimilabile. L'assunzione di 1.5-2 litri di acqua al giorno, preferibilmente fuori pasto, fornisce una quantità di calcio di almeno 450-600 mg.
Nella Tabella 2 è riportato il contenuto medio di calcio per 100 grammi di alimento. Basta uno sguardo veloce per capire quanto sia facile, con un po' di attenzione, assumere tutto il calcio necessario.
(tratto da "Impariamo a mangiare sano con i cibi vegetali", SSNV©2005)