I nutrienti

I minerali

I minerali sono sostanze inorganiche essenziali che svolgono molteplici funzioni all'interno dell'organismo (strutturali, biochimiche), alcune delle quali non sono ancora completamente conosciute. Alcuni minerali sono presenti nell'organismo in quantità relativamente elevate (calcio, fosforo, magnesio, potassio e sodio), mentre altri sono presenti in piccole quantità -"in traccia" (cromo, ferro, fluoro, iodio, manganese, rame, selenio, zinco). La concentrazione dei minerali all'interno delle cellule e del sangue deve venire mantenuta rigorosamente costante, attraverso la regolazione del loro assorbimento intestinale e della loro eliminazione attraverso feci, sudore, urine e bile. Una variazione in difetto o in eccesso dei livelli anche di un solo minerale può comportare gravi conseguenze sul funzionamento dell'intero organismo.

Il contenuto di minerali nei cibi vegetali è solitamente adeguato anche se variabile in relazione soprattutto alla loro presenza nel suolo e alle tecniche di lavorazione industriale, come ad esempio la raffinazione e la cottura dei cibi, in grado di impoverire l'alimento del contenuto in minerali (e vitamine) naturalmente presenti in esso. C'è poi il problema della biodisponibilità, cioè l'effettiva possibilità dell'organismo di averli a disposizione, che dipende da molteplici fattori in grado di influenzarla positivamente e negativamente. Tra questi ricordiamo alcune tecniche di preparazione, come la messa a mollo, la lievitazione e la germogliazione, che aumentano l'assimilabilità di alcuni minerali; interferenze negative, legate alla presenza di acidi organici (fitati e ossalati), al contenuto di fibre, di proteine e alla composizione aminoacidica delle stesse nei cibi. Infine, l'organismo è in grado di aumentare la propria capacità di assorbimento dei minerali in presenza di apporti dietetici ridotti.

Vediamo ora un po' più in dettaglio i principali minerali. Oltre alle funzioni riportate, molti di loro sono indispensabili al funzionamento degli enzimi:

Calcio: componente strutturale dell'osso, partecipa ai processi di coagulazione, contrazione muscolare e conduzione nervosa. In verdure a foglia, crucifere, legumi, frutta secca e seccata.
Fosforo: componente strutturale dell'osso, partecipa al metabolismo energetico e a quello degli acidi nucleici. In legumi, cereali integrali e frutta secca.
Magnesio: partecipa alla formazione dell'osso e al funzionamento di nervi e muscoli. In verdure a foglia, cereali integrali, legumi, frutta secca.
Potassio: fondamentale per la regolazione della pressione osmotica e la trasmissione nervosa. In tutti i cibi vegetali.
Sodio: fondamentale per la regolazione della pressione osmotica e la trasmissione nervosa. In sale da cucina e nella gran parte dei cibi industriali. Molto scarso nei cibi vegetali naturali.
Cromo: entra nella regolazione del metabolismo dei carboidrati. In cereali integrali, verdure a foglia.
Ferro: componente dei globuli rossi e dei muscoli. In legumi, cereali integrali, frutta secca, verdure a foglia.
Fluoro: partecipa alla formazione dell'osso e dei denti. In tè nero e acqua minerale. Iodio: fondamentale per il funzionamento della tiroide. In alghe e sale da cucina iodato.
Manganese: azione antiossidante, entra nel metabolismo energetico. In cereali integrali, legumi, verdure a foglia, frutta secca.
Rame: cofattore di numerosi enzimi. In cereali integrali, legumi, frutta secca.
Selenio: azione antiossidante, partecipa alla funzione immunitaria. In cereali integrali e frutta secca.
Zinco: azione antiossidante, importante per l'integrità di pelle e annessi cutanei. In cereali integrali, legumi e frutta secca.

Da questa breve esposizione emerge come tutti i minerali siano presenti in una dieta variata a base di cibi vegetali: il problema può semmai essere la loro ridotta biodisponibilità. La presenza di fibre in realtà non costituisce un problema, poiché i cibi ricchi di fibre sono anche ricchi di minerali. Il ruolo degli acidi organici invece non va sottostimato e vanno messe in atto tutte le pratiche in grado di esaltare l'assimilabilità dei minerali (vedi Tabella 1). La Tabella 2 indica quelli che sono i livelli di assunzione raccomandati per i principali minerali nella popolazione italiana, suddivisi per sesso e fasce d'età.