La vitamina B12
Questa importante vitamina viene prodotta dai microrganismi che inquinano i cibi vegetali e che sono presenti nel lume intestinale dell'animale. La vitamina B12 viene assorbita dall'intestino e viene utilizzata dall'animale per le funzioni vitali, mentre quella in eccesso viene depositata nei tessuti (muscolo, fegato). I cibi vegetali non contengono quindi vitamina B12 se non come frutto di inquinamento, mentre i cibi animali contengono la vitamina B12 di deposito, frutto di sintesi batterica.
La probabilità di andare incontro a carenza di questa vitamina è tanto più elevata quanto più vengono eliminati dalla dieta cibi animali. Tuttavia, anche le persone onnivore, dopo i 50 anni, possono perdere la capacità di ricavare questa vitamina dai cibi animali che la contengono.
Per i lacto-ovo-vegetariani, comunque, la possibilità di andare incontro a carenza dipende dalla frequenza di assunzione di cibi animali indiretti, e va comunque tenuta in considerazione, mentre per i vegani è molto probabile. Quello che varia è il tempo necessario perché si sviluppi la carenza, dal momento che i depositi tissutali e la capacità di produrre questa vitamina nell'intestino e di recuperarla dalle feci variano da individuo ad individuo.
Ciò non significa che la dieta vegetariana sia inadeguata, è solo che le attuali misure di igiene degli alimenti compromettono un'assunzione naturale di vitamina B12, cosa che invece non succederebbe in una ipotetica vita "in Natura".
La carenza di vitamina B12, a fronte di elevate assunzioni di folati, provoca danni al Sistema Nervoso, piuttosto che anemia. La vitamina B12 è inoltre cruciale nei vegetariani per mantenere bassi livelli di omocisteina, che appare correlata a malattie cardiovascolari, tumori, demenza e depressione. E' quindi imperativo integrare la B12 con opportuni preparati, facilmente reperibili in commercio, al fine di ottenere il massimo dei vantaggi dalla dieta vegetariana, annullando gli effetti dannosi della carenza di B12.
Sul sito di Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, è disponibile un elenco aggiornato dei principali integratori di Vitamina B12 disponibili in Italia.
In chi non assume o limita i cibi animali, per mantenere livelli ematici di B12 sopra i 300 pmol/L è necessaria una quantità assorbita di circa 1.5 mcg/die. Questa quantità è ottenibile con l'assunzione di:
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(tratto da "I vantaggi dell'alimentazione vegetariana" SSNV©2003)