Conosci i legumi, la frutta secca e gli altri cibi ricchi di proteine
Tutti i cibi costituiti da legumi, frutta secca, prodotti a base di soia e di glutine di frumento, nonché latte e derivati e uova appartengono a questo gruppo. I derivati del latte e le uova sono ricchi di grassi saturi e colesterolo, mentre i legumi, la frutta secca e i semi oleaginosi contengono grassi poliinsaturi, protettivi per la salute (vedi anche i vantaggi per la salute).
I legumi
I legumi costituiscono la fonte primaria di proteine all'interno del Regno vegetale: il contenuto medio di proteine di 100 g di legumi secchi non ha infatti nulla da invidiare al contenuto medio in proteine di 100 g di carne cruda.
Essi forniscono anche altri importanti nutrienti come ferro e zinco, e per questo costituiscono una valida alternativa alle carni.
Sono inoltre un'eccellente fonte di fibre e acido folico, spesso molto scarsi in una dieta onnivora.
Proprio per merito dell'elevato contenuto di questi nutrienti, consumare regolarmente buone quantità di legumi è raccomandabile a tutti, anche ai carnivori,
La frutta secca
Per frutta secca si intende la frutta dotata di guscio (es. noci, arachidi, mandorle, ecc.); i semi oleaginosi sono invece proprio i semi di alcune piante particolari (es. zucca, sesamo, ecc), che hanno caratteristiche molto simili a quelle della frutta secca. Si tratta di cibi poco utilizzati e conosciuti solo in parte.
Gli altri cibi ricchi di proteine
Per altri cibi ricchi di proteine si intendono, oltre a latte e derivati e uova, tutti i prodotti derivati dalla soia e dal glutine di frumento. Vediamo di conoscerli meglio.
Ricordiamo che i prodotti animali come latte e derivati e uova non sono necessari in una dieta ottimale ed è consigliabile non consumarli (o consumarli in quantità minimali) per i motivi descritti nelle pagine "Il latte" e "Le uova".
Il latte di soia, ottenuto dalla spremitura dei fagioli di soia gialla; lo yogurt di soia, che deriva dall'omonimo latte; il tofu ottenuto cagliando il latte di soia, disponibile in svariate preparazioni; il tempeh, derivato dalla fermentazione dei fagioli di soia gialla; le proteine vegetali ristrutturate (o analoghi della carne), un prodotto altamente proteico solitamente a base di soia; gli hamburger e le polpette vegetali surgelati, prodotti con vari ingredienti tra cui proteine di soia ristrutturate, riso, altri cereali e verdura; il seitan, prodotto iperproteico derivato dai cereali.
In questo gruppo rientrano molti cibi che per molte persone possono essere quasi sconosciuti. Impariamo a conoscerli:
Legumi
Fagioli
- bianchi di Spagna
- borlotti
- cannellini
- corona
- dall'occhio
- lamon
- neri messicani
- pavone
- rossi
Lenticchie
- di Castelluccio
- di Rodi
- giganti
- rosse
- verdi
Soia
- gialla
- rossa
- verde
Ceci
- ceci interi
- farina di ceci
Cicerchie
Fagiolini
Fave
Lupini
Piselli
Frutta secca e semi oleaginosi
Frutta secca
- anacardi
- arachidi
- mandorle
- nocciole
- noci
- noci del brasile
- noci pecan
- pinoli
- pistacchi
Semi oleaginosi
- girasole
- lino
- sesamo
- zucca
Crema
- di arachidi
- di mandorle
- di nocciole
- di sesamo (tahin)
Altri cibi ricchi di proteine
Derivati della soia
- hamburger vegetali
- proteine vegetali ristrutturate
- soia disidratata (isolato proteico)
- tofu
- tempeh
Derivati del frumento
- seitan (wurstel, affettato, spezzatino, ecc)
Latte vegetale
- di avena
- di mandorle
- di riso
- di soia
Latte *
- intero
- parzialmente scremato
- scremato
- contenente la lattasi
Yogurt vegetale
- di soia intero
- di soia alla frutta
Yogurt *
- vaccino (intero o poco grasso)
- vaccino alla frutta
Gelati e dessert vegetali
- budini a base di soia
- gelato al latte di soia
- gelato al latte di riso
Gelati e dessert *
- budini a base di latte vaccino
- gelato al latte vaccino
Formaggio *
- caciotta
- emmenthal
- gorgonzola
- latteria
- mascarpone
- mozzarella
- parmigiano
- ricotta
- stracchino
- taleggio
Uova
- gallina
- anatra
- Preferite alternative a base di soia o di riso; se si consumano prodotti vaccini mantenere il consumo molto basso e preferire quelli totalmente o parzialmente scremati.
- Preferite prodotti senza zucchero aggiunto.
- I prodotti fortificati a base di calcio, vitamina B12 o vitamina D possono essere utili per raggiungere la quantità raccomandata di questi nutrienti.