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Alcuni consigli utili...

  • Se utilizzi grassi vegetali, puoi riuscire ad abbattere drasticamente l'assunzione di grassi saturi e colesterolo che sono sempre presenti nei grassi di origine animale.

  • Ma per mantenere ridotta l'assunzione di grassi, ricorda di preparare i piatti utilizzando limitate quantità di olio ed evitando margarina, salse o maionese!

  • Evita i prodotti che contengono oli tropicali (di cocco, di palma, di cuori di palma) e i grassi vegetali idrogenati: hanno un'elevatissima percentuale di grassi sotto forma di grassi saturi e contengono grassi trans. Essi si trovano spesso nei prodotti industriali trasformati, anche vegetali.

  • Impara a leggere le etichette: i grassi dannosi reggono bene le alte temperature, e sono quindi estesamente utilizzati per la cottura dei prodotti da forno -cracker, fette biscottate, grissini, dolci-, ed essendo molto densi entrano in elevata percentuale a far parte del contenuto delle creme spalmabili, dolci e salate. Essi sono presenti o mimetizzati in ingredienti quali: oli vegetali (non meglio precisati, anche se "non idrogenati" o "ottenuti da agricoltura biologica"); olio di palma, di cocco, di cuori di palma; margarina (anche se "vegetale" o "ottenuta da agricoltura biologica"- la margarina deve inoltre, per essere certamente di origine vegetale, riportare la dicitura "100% vegetale").

  • Se l'utilizzo di margarina, maionese e panna di soia può rendersi necessario per la realizzazione di alcuni piatti, cerca tuttavia di non farne un uso abituale.

  • Come sostituti nel gruppo dei Grassi, puoi utilizzare la frutta secca e i semi oleaginosi, facendo però attenzione che in questo caso 1 porzione di frutta secca e semi oleaginosi corrisponde solo a 10 g (e non a 30 g come indicato nel gruppo dei cibi ricchi di proteine).

  • L'utilizzo di frutta secca e semi oleaginosi è estremamente versatile e dipende soprattutto dalla tua fantasia: puoi utilizzarli per arricchire la tua colazione, o come condimento su minestre, paste (ottimi al posto del parmigiano!), insalate, cereali in chicco, legumi e verdura.

  • Sono inoltre disponibili sul mercato (del biologico) creme di nocciole, arachidi e mandorle, che puoi utilizzare spalmate sul pane a colazione, e la squisita salsa di sesamo, il tahin, ottenuta dalla macinazione dei semi di sesamo, che puoi utilizzare per condire o esaltare il sapore di molti piatti.

  • Un altro prodotto a base di semi di sesamo macinati con l'aggiunta di sale è denominato gomasio: limitane il consumo, proprio a causa dell'elevato contenuto di sale.

  • Consuma la frutta secca e i semi oleaginosi più grossi (zucca e girasole) assolutamente allo stato naturale (evitando quindi prodotti tostati -anche in proprio-, zuccherati o salati).

  • I semi oleaginosi più piccoli (di sesamo e di lino), che si acquistano in confezioni ad atmosfera protetta, sono rivestiti da una spessa cuticola che protegge tenacemente dalla luce e dall'aria i preziosi acidi grassi in essi contenuti, e che viene solo in parte frantumata dal processo masticatorio-digestivo. Per questo devi utilizzare questi semi -possibilmente anch'essi al naturale, cioè non tostati e non cotti-, dopo averli macinati (e solo un macinacaffè è in grado di ottenere un'egregia macinatura di questi semi, polverizzandoli).

  • Ricorda che, anche se alcune ricette prevedono l'utilizzo di frutta secca e semi oleaginosi tostati o nel corso della cottura, il calore denatura i preziosi acidi grassi in essi contenuti, ed è sempre preferibile quindi aggiungerli nel piatto a preparazione ultimata.

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