Privilegia le proteine vegetali

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Le proteine sono i mattoni per la formazione dei muscoli, delle ossa, della pelle, della cartilagine e del sangue.

Legumi, cereali e frutta secca sono buone fonti di proteine vegetali e forniscono, nel loro insieme, tutti gli aminoacidi essenziali (è la somma che fa il totale!), in aggiunta ai cibi ricchi di proteine derivati dalla soia e dal frumento, purché sia soddisfatto il fabbisogno calorico giornaliero attraverso l'assunzione di cibi variati.

Alcuni suggerimenti per aiutarti a privilegiare le proteine vegetali:

• Se utilizzi fonti vegetali di proteine puoi abbattere drasticamente l'assunzione di grassi saturi e colesterolo che sono sempre presenti nei cibi proteici di origine animale.
• Ma per mantenere ridotta l'assunzione di grassi, ricorda di preparare questi cibi utilizzando limitate quantità di olio, margarina, salse o maionese!
• I legumi secchi e i cereali in chicco richiedono un ammollo prima della cottura, che serve per idratarli e per allontanare dal loro interno i fitati, importanti inibitori dell'assorbimento dei minerali in essi contenuti.
• L'ammollo e la cottura fanno quasi triplicare il volume di legumi e cereali (mentre la carne con la cottura perde invece un terzo del proprio peso come acqua). Ciò significa che, a parità di peso iniziale, le proteine dei legumi sono molto più sazianti e meno caloriche!
• Puoi preparare i legumi e i cereali lessati in minestre, o utilizzarli in insalate o come piatto principale (insalata con fagioli, rape e sedano; fagioli al forno con patate; insalata di cereali e verdura cotta o cruda) e polpette (i falafel, le polpettine di ceci). Puoi anche farli germogliare (vanno bene tutti i cereali esclusa l'avena, mentre per i legumi si possono usare solo la soia verde, le lenticchie e i ceci), e utilizzarli sia cotti che germogliati conditi con olio ed erbe, o ancora frullarli e utilizzarli per salse (lo squisito hummus, la crema di ceci; le salsine a base di cereali crudi germogliati e verdura varia). Cerca di evitare i legumi e i cereali in scatola, ma ricorri piuttosto, in caso di necessità, ai legumi surgelati.
• L'utilizzo di frutta secca e semi oleaginosi è estremamente versatile e dipende soprattutto dalla tua fantasia: puoi utilizzarli per arricchire la tua colazione, o come condimento su minestre, paste (ottimi al posto del parmigiano!), insalate, cereali in chicco, legumi e verdura.
• Sono inoltre disponibili sul mercato (del biologico) creme di nocciole, arachidi e mandorle, che puoi utilizzare spalmate sul pane a colazione, e la squisita salsa di sesamo, il tahin, ottenuta dalla macinazione dei semi di sesamo, che puoi utilizzare per condire o esaltare il sapore di molti piatti.
• Limita l'impiego di prodotti iperproteici derivati dalla soia (tempeh, tofu, isolato proteico, ecc.) e dal frumento (seitan), in quanto si tratta di cibi trasformati, e quindi impoveriti di nutrienti originali, che non devono costituire la base della dieta, anche se si tratta di cibi di pratico e veloce utilizzo.
• L'utilizzo di latte, derivati e uova non è necessario per raggiungere un apporto proteico adeguato in una dieta a base di cibi vegetali. Per contro, questi cibi apportano nutrienti non salutari di origine animale, ed è quindi preferibile non utilizzarli; se utilizzati è importante che il loro impiego non superi le dosi raccomandate (20-40 g di formaggio 2-3 volte la settimana, 1 uovo 1-2 volte la settimana).