Le linee guida

LG USA 2005-vegetariane

Le diete vegetariane sono in grado di soddisfare tutte le raccomandazioni per i nutrienti. Il segreto è quello di consumare una varietà di cibi nella quantità giusta per soddisfare il fabbisogno calorico.

Seguite le raccomandazioni per ogni gruppo alimentare per l'età, il sesso e il livello di attività fisica per garantirvi la corretta assunzione della quantità e della varietà di cibi necessari perché la vostra dieta risulti adeguata.

I nutrienti che potenzialmente critici per i vegetariani sono le proteine, il ferro, il calcio, lo zinco e la vitamina B12.

Nutrienti critici per i vegetariani:

Proteine: rivestono diverse importanti funzioni nell'organismo e sono essenziali per la crescita e il rinnovo dei tessuti. Il fabbisogno proteico può essere facilmente soddisfatto dall'assunzione di una varietà di cibi vegetali. Associare differenti fonti proteiche nello stesso pasto non è necessario. Le fonti di proteine per i vegetariani includono i legumi, la frutta secca, le creme di frutta secca, i prodotti derivati dalla soia (tofu, tempeh, hamburger vegetali). Latte e derivati costituiscono buone fonti di proteine per i latto-ovo-vegetariani.
Ferro: è prima di tutto il trasportatore dell'ossigeno nel sangue. Le fonti di ferro per i vegetariani includono i cereali fortificati per la colazione, le cime di rapa, le insalate e i radicchi verdi, vari tipi di fagioli e lenticchie, la melassa, il pane integrale, i piselli, e la frutta disidratata (albicocche, prugne, uva sultanina).
Calcio: serve per la costruzione dello scheletro e dei denti, e per mantenere robusto lo scheletro. Le fonti di calcio per i vegetariani includono: i cereali fortificati per la colazione, i prodotti derivati dalla soia (tofu, bevande a base di soia), il succo d'arancia addizionato di calcio, e alcuni tipi di verdura verde scuro a foglia (cavolo riccio, cime di rapa, cavolo cinese). Latte e derivati costituiscono eccellenti fonti di calcio per i latto-ovo-vegetariani.
Zinco: necessario per molte reazioni biochimiche e per la corretta attività del sistema immunitario. Le fonti di zinco per i vegetariani includono molti tipi di legumi (cannellini, fagioli borlotti, ceci e lenticchie), i cereali fortificati per la colazione, il germe di grano e i semi di zucca. Latte e derivati costituiscono inoltre fonti di zinco per i latto-ovo-vegetariani.
Vitamina B12: si trova nei prodotti di origine animale e in alcuni cibi addizionati con questa vitamina. Le fonti di vitamina B12 per i vegetariani includono il latte e i suoi derivati, le uova, e i cibi che sono stati addizionati con vitamina B12. Questi includono i cereali per la colazione, le bevande a base di soia, gli hamburger vegetali e il lievito nutrizionale (quest'ultimo non in commercio in Italia).

Consigli per i Vegetariani

Costruite ogni pasto intorno a fonti proteiche che siano naturalmente povere di grassi, come fagioli, lenticchie e riso. Non caricate i piatti con formaggio, ricco di grassi, per sostituire la carne.
Le bevande a base di soia addizionate di calcio sono in grado di fornire calcio in quantità simili al latte. Questi cibi sono inoltre solitamente a basso contenuto di grassi e non contengono colesterolo.
Molti piatti che tipicamente contengono carne o pollo possono essere trasformati in piatti vegetariani. Questo permette di aumentare l'assunzione di cibi vegetali e limitare l'assunzione di grassi saturi e colesterolo. Per esempio:
- Pasta primavera (con verdure miste) o pasta con salsa di pomodoro o pesto vegetale.
- Pizza alle verdure
- Lasagne vegetali
- Polpette di ceci (falafel)
- Seitan con contorno di verdure e cereali lessati
Molti prodotti vegetariani assomigliano (e possono avere un gusto simile) ai loro analoghi non vegetariani, ma sono solitamente a ridotto contenuto di grassi e non contengono colesterolo.
- Per la colazione, provate il latte di riso, di soia o di avena al posto di quello vaccino.
- Al posto degli hamburger di carne, provate quelli vegetali: ne esistono molti tipi, per lo più a base di soia, riso e verdura.
- Utilizzate sostituti vegetali della carne per primi e secondi piatti, per soddisfare le richieste di proteine senza aggiungere grassi saturi e colesterolo. Questi prodotti includono il tempeh (fagioli di soia fermentati), il tofu, il glutine del grano (seitan).
- Per il barbecue, provate con gli hamburger vegetali, i wurstel di seitan, il tofu o il tempeh, e gli spiedini vegetali.
- Utilizzate i legumi per confezionare polpette e hamburger vegetali
- Alcuni ristoranti offrono alternative a base di soia (proteine di soia ristrutturate) come sostituiti della carne, e formaggio di soia come sostituto di quello vaccino.
Molti ristoratori sono ben lieti di accontentare i clienti vegetariani valorizzando i piatti vegetariani del menù o modificando quelli a base di carne con ingredienti vegetali.
Molti ristoranti italiani, asiatici ed indiani sono poi in grado di offrire un'ampia scelta di piatti vegetariani nei loro menu.

(adattato da: www.mypyramid.gov/tips_resources/vegetarian_diets.html)