Tabella 1

fattori che influenzano il contenuto di minerali nell’organismo

 

negativi

positivi

·         La presenza di acidi organici contenuti nelle piante (ossalati, fitati, acido galatturico), che legano i minerali in complessi insolubili (soprattutto ferro, calcio, zinco)

·         L’ammollo preventivo, la germogliazione di cereali e legumi, la lievitazione dei cereali, la fermentazione dei cibi a base di soia riduce il contenuto di acido fitico, inibitore dell’assorbimento di ferro e zinco (e in misura minore di calcio).

·         L’assunzione di vitamina C contestualmente ai cibi ricchi di ferro contrasta l’effetto dei fitati.

·         Il consumo di alimenti vegetali a basso contenuto di ossalati (crucifere e verdure a foglia verde-eccetto spinaci) e di legumi, in particolare soia e derivati, contribuisce a ottenere adeguate quantità di calcio e ferro a partire da fonti vegetali.

·         La presenza di fibre inibisce l’assunzione di minerali.

·         L’elevato contenuto di minerali degli alimenti integrali ricchi di fibre è in grado di controbilanciare questo effetto.

·         La cottura dei cibi vegetali provoca la perdita di molti minerali nell’acqua di cottura.

·         Utilizzare la cottura al vapore o in poca acqua, se possibile recuperare l’acqua per la cottura di altri cibi (es. risotto), cuocere i cereali in 2 parti di acqua in modo che tutta l’acqua con i minerali rientri all’interno del chicco, e consumare i cibi vegetali sia cotti che crudi.

·         La raffinazione dei cereali provoca perdita di gran parte dei minerali contenuti nel chicco (ferro, manganese, cromo, calcio, fosforo, rame, magnesio e zinco)

·         Privilegiare i prodotti integrali.

·         L’assunzione di vino, caffè, tè, cioccolata e cibi ricchi di calcio riduce l’assimilabilità del

·         ferro vegetale.

·         Evitare di consumare questi alimenti durante un pasto ricco di ferro. A tavola bere poca acqua e utilizzare quella di rubinetto o oligominerale.

·         L’assunzione di caffè, alcol, sodio, fosforo negativizzano il bilancio del calcio.

·         Evitare/limitare l’utilizzo di queste sostanze.

·         Diete ricche di proteine aumentano l’escrezione urinaria del calcio e riducono l’assorbimento intestinale di magnesio.

·         Limitare la quantità di proteine della dieta e privilegiare le fonti proteiche vegetali.