Aumenta il consumo di verdura
La verdura è un cibo leggero, gustoso, ricco di acqua e nutrienti, che è in grado di saziare con poche calorie e di offrire al nostro organismo tutte le sostanze protettive in essa contenute.
Alcuni suggerimenti per aiutarti ad aumentare il consumo di verdura:
- Cerca sempre di consumare la verdura fresca, acquistandola 2-3 volte la settimana, perché con il passare dei giorni molti dei nutrienti in essa contenuti si denaturano.
- Acquista sempre, se possibile, verdura fresca di stagione: è sicuramente più gustosa e più economica, e ti permette di variare naturalmente i vari tipi di verdura nel corso dell'anno.
- Consuma la verdura in modo variato, scegliendo fra verdure di colore diverso: in questo modo la tua dieta sarà meglio equilibrata e meno monotona.
- Ricordati che la verdura a foglia verde (lattuga, bieta, rucola, indivia) e quella della famiglia del cavolo (broccolo e cavoli vari) è molto ricca di calcio: utilizza regolarmente questa verdura, ogni stagione ne fornisce di fresca!
- Prepara la verdura sia cotta (meglio poco cotta, ancora croccante) che cruda, perché alcuni dei nutrienti e delle sostanze protettive vengono attivati dalla cottura mentre altri vengono inattivati.
- Per la cottura, utilizza poca acqua, in modo da limitare la perdita di minerali nell'acqua di cottura stessa, e se possibile riutilizza l'acqua per la cottura di altri cibi -o in alternativa cucina la verdura al vapore.
- Se hai poco tempo, puoi preparare più porzioni di verdura cotta e conservarla nel congelatore per un utilizzo successivo.
- Puoi preparare anche della verdura cruda in più e conservarne una parte in un contenitore ermetico nel frigorifero, da utilizzare nei pasti successivi.
- Se hai molta fretta, non rinunciare alla verdura! Esistono confezioni già pronte all'uso di insalata o radicchio freschi e già puliti, che puoi arricchire con del pomodoro in spicchi e una manciata di olive o frutta secca.
- Come emergenza puoi acquistare anche la verdura surgelata, ma non fare un uso abituale di verdura sott'olio, sott'aceto o in salamoia.
- Evita di condire la verdura con molto olio e sale o con salse varie, che aggiungono a questo cibo salutare ingredienti dannosi come grassi, sale e calorie. Utilizza piuttosto 1 -2 cucchiaini di olio e delle spezie.
- Evita anche di utilizzare la verdura in scatola, e abbi comunque cura di scegliere quella "senza sale aggiunto".
- Inserisci sempre un bel piatto di verdura a pranzo e a cena. Se devi limitare le calorie, puoi farne il piatto principale di uno dei 2 pasti. Se la mangi come primo piatto, questo ti aiuterà a mangiare meno per il resto del pasto!
- Utilizza la verdura anche per preparare i primi e i secondi piatti (pasta, riso, tofu, legumi), e in minestre e zuppe.
- Puoi utilizzare la verdura anche come spuntino leggero: carote, sedano, peperoni, finocchi crudi sono uno snack allegro, croccante e poco calorico. Incoraggia anche tuo figlio a scegliere la verdura cruda di diversi colori e a masticarla molto bene.
- Se tuo figlio non gradisce la verdura cotta in grossi pezzi, cerca di preparargli della verdura ben cotta e amalgamata.
- Poiché la verdura può essere inquinata dai prodotti dell'agricoltura o dai microrganismi del terreno, preoccupati di lavarla e spazzolarla bene, e poi asciugala prima di utilizzarla. E' inoltre preferibile consumare prodotti biologici.
- Se utilizzi succhi di verdura, ricordati che così penalizzi l'assunzione delle fibre naturalmente presenti: non considerarli quindi in alternativa, ma solo come aggiunta, al consumo regolare di verdura.