Privilegia le proteine vegetali
Le proteine sono i mattoni per la formazione dei muscoli, delle ossa, della pelle, della cartilagine e del sangue.
Legumi, cereali e frutta secca sono buone fonti di proteine vegetali e forniscono, nel loro insieme, tutti gli aminoacidi essenziali (è la somma che fa il totale!), in aggiunta ai cibi ricchi di proteine derivati dalla soia e dal fumento, purché sia soddisfatto il fabbisogno calorico giornaliero attraverso l'assunzione di cibi variati.
Alcuni suggerimenti per aiutarti a privilegiare le proteine vegetali:
- Se utilizzi fonti vegetali di proteine puoi di abbattere drasticamente l'assunzione di grassi saturi e colesterolo che sono sempre presenti nei cibi proteici di origine animale.
- Ma per mantenere ridotta l'assunzione di grassi, ricorda di preparare i questi cibi utilizzando limitate quantità di olio, margarina, salse o maionese! I legumi secchi e i cereali in chicco richiedono un ammollo prima della cottura, che serve per idratarli e per allontanare dal suo interno i fitati, importanti inibitori dell'assorbimento dei minerali in essi contenuti.
- L'ammollo e all'ingresso dell'acqua di cottura aumento di volume di cereali e legumi, facendone quasi triplicare il volume (mentre la carne con la cottura perde invece un terzo del proprio peso come acqua). Ciò significa che, a parità di peso iniziale, le proteine dei legumi sono molto più sazianti e meno caloriche!
- Puoi preparare i legumi e i cereali lessati in minestre, o utilizzarli in insalate o come piatto principale (insalata con fagioli, rape e sedano; fagioli al forno con patate; insalata di cereali e verdura cotta o cruda) e polpette (i falafel, le polpettine di ceci). Puoi anche farli germogliare (tutti i cereali esclusa l'avena, la soia verde, le lenticchie e i ceci), e utilizzarli sia cotti che germogliati conditi con olio ed erbe, o ancora frullarli e utilizzarli per salse (lo squisito hummus, la crema di ceci; le salsine a base di cereali crudi germogliati e verdura varia). Cerca di evitare i legumi e i cereali in scatola, ma ricorri piuttosto, in caso di necessità, ai legumi surgelati.
- L'utilizzo di frutta secca e semi oleaginosi è estremamente versatile e dipende soprattutto dalla tua fantasia: puoi utilizzarli per arricchire la tua colazione, o come condimento su minestre, paste (ottimi al posto del parmigiano!), insalate, cereali in chicco, legumi e verdura.
- Sono inoltre disponibili sul mercato (del biologico) creme di nocciole, arachidi e mandorle, che puoi utilizzare spalmate sul pane a colazione, e la squisita salsa di sesamo, il tahin, ottenuta dalla macinazione dei semi di sesamo, che puoi utilizzare per condire o esaltare il sapore di molti piatti.
- Limita l'impiego di prodotti iperproteici derivati dalla soia (tempeh, tofu, isolato proteico, ecc.) e dal frumento (seitan), in quanto si tratta di cibi trasformati, e quindi impoveriti di nutrienti originali, che non devono costituire la base della dieta, anche se si tratta di cibi di pratico e veloce utilizzo.
- L'utilizzo di latte, derivati e uova non è necessario per raggiungere un apporto proteico adeguato in una dieta a base di cibi vegetali. Per contro, questi cibi apportano nutrienti non salutari di origine animale, ed è quindi preferibile -se utilizzati- che loro impiego sia limitato alle dosi raccomandate (20-40 g di formaggio, meglio se solo 2-3 volte la settimana, 1 uovo 1-2 volte la settimana).