Limita e scegli bene i grassi vegetali
Tutti i grassi, anche quelli vegetali, sono ad elevato contenuto di calorie (9 kcal/g): per questo motivo bisogna assumerli con parsimonia.
Ricorda che, come regola generale, i grassi solidi sono dannosi mentre gli oli sono ricchi di grassi protettivi per la salute.
Alcuni suggerimenti per aiutarti a limitare e scegliere bene i grassi vegetali:
- Per mantenere ridotta l'assunzione di grassi, ricorda di preparare i piatti utilizzando limitate quantità di olio ed evitando margarina, salse o maionese!
- Se utilizzi grassi vegetali, puoi riuscire ad abbattere drasticamente l'assunzione di grassi saturi e colesterolo che sono sempre presenti nei grassi di origine animale.
- Ma evita i prodotti che contengono oli tropicali (di cocco, di palma, di cuori di palma) e i grassi vegetali idrogenati: hanno un'elevatissima percentuale di grassi sotto forma di grassi saturi e contengono grassi trans. Essi si trovano spesso nei prodotti industriali trasformati, anche vegetali.
- Impara a leggere le etichette: i grassi dannosi reggono bene le alte temperature, e sono quindi estesamente utilizzati per la cottura dei prodotti da forno -cracker, fette biscottate, grissini, dolci-, ed essendo molto densi entrano in elevata percentuale a far parte del contenuto delle creme spalmabili, dolci e salate. Essi sono presenti o mimetizzati in ingredienti quali: oli vegetali (non meglio precisati, anche se "non idrogenati" o "ottenuti da agricoltura biologica"); olio di palma, di cocco, di cuori di palma; margarina (anche se "vegetale" o "ottenuta da agricoltura biologica"- la margarina deve inoltre, per essere certamente di origine vegetale, riportare la dicitura "100% vegetale").
- Se l'utilizzo di margarina, maionese e panna di soia può rendersi necessario per la realizzazione di alcuni piatti, cerca tuttavia di non farne un uso abituale.
- La frutta secca è ricca di grassi protettivi. L'utilizzo di frutta secca e semi oleaginosi è estremamente versatile e dipende soprattutto dalla tua fantasia: puoi utilizzarli per arricchire la tua colazione, o come condimento su minestre, paste (ottimi al posto del parmigiano!), insalate, cereali in chicco, legumi e verdura.
- Se ti impegni a limitare il numero di porzioni di grassi a quello indicato in VegPyramid puoi riuscire a mantenere molto ridotta l'assunzione oltre che di calorie anche di grassi saturi e transidrogenati, anche nel caso di scelte non ottimali. La presenza di grassi protettivi nella dieta è comunque garantita dal consumo di cibi grassi presenti nel Gruppo dei Legumi, frutta secca e semi oleaginosi e dalla raccomandazione di assumere buone fonti di omega-3.