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Privilegia i cereali integrali

I cereali integrali forniscono quantità ridotte di carboidrati complessi rispetto ai cereali raffinati (a parità di peso) e sono inoltre una buona fonte di vitamine, minerali e fibre. Spesso inoltre non contengono sostanze aggiunte dannose (zuccheri, sale e soprattutto grassi).

Per questo motivo vanno privilegiati nella dieta, rispetto ai cereali raffinati.

Alcuni suggerimenti per aiutarti a privilegiare i cereali integrali:

  • Sostituisci i cereali raffinati con i cereali integrali: pane, pasta, riso, fette biscottate e cracker possono essere tutti reperiti come prodotti integrali sia nei supermercati che nei negozi di cibi biologici. E' importante cercare di consumare questi cibi come biologici, per minimizzare l'assunzione di sostanze tossiche utilizzate per la loro coltivazione. E' importante che i cereali integrali vadano a sostituire quelli raffinati, e non aggiunti alla dieta.
  • Utilizza anche i cereali integrali in chicco o il bulgur, lessati in due parti di acqua, come contorno a piatti di verdura e legumi, oppure nelle zuppe e nelle minestre di verdura o legumi. La cottura dei cereali ne aumenta il volume di quasi tre volte (perché incamerano l'acqua di cottura), fatto molto importante perché contribuisce ad abbassarne la densità calorica.
  • Per tutti i tipi di utilizzo, i cereali in chicco vanno sempre sottoposti ad ammollo preventivo di 6-8 ore, per allontanare dal loro interno i fitati, che inibiscono l'assorbimento dei minerali in essi contenuti.
  • I cereali in chicco si possono utilizzare anche crudi germogliati per la colazione, per guarnire l'insalata o come base di salse con verdure.
  • Utilizza spuntini a base di corn-flakes e barre di cereali, fette di pane o fette biscottate integrali.
  • Cerca di utilizzare la farina integrale anche per dolci o altri prodotti da forno casalinghi.
  • Ricordati che anche il popcorn, senza l'aggiunta di sale e grassi, può costituire uno spuntino pratico, saziante, nutriente e poco calorico.
  • Impara a leggere le etichette: il cereale integrale deve trovarsi al primo posto nella lista degli ingredienti, perché in quel prodotto ne sia presente una quantità adeguata.
  • Solitamente le etichette che recitano "miscela di cereali," "macinato a pietra," "sette cereali" o "crusca" non identificano prodotti che contengono cereali integrali.
  • Il colore dei prodotti non è solitamente un buon indicatore della presenza di cereali integrali. Se è vero che la presenza di cereali integrali rende il colore più scuro, questo risultato può essere ottenuto anche con l'aggiunta di altri ingredienti che rendano questo effetto. Solo l'etichetta è in grado di svelare la verità sul contenuto di cereali integrali di ogni prodotto.
  • Se l'etichetta nutrizionale riporta il contenuto di fibre senza riportare l'ingrediente "crusca", allora questo nutriente è un buon indicatore del contenuto di cereali integrali di quel prodotto.
  • Evita prodotti che riportino nell'etichetta ingredienti aggiuntivi come zuccheri (saccarosio, glucosio, fruttosio, miele), oli (oli vegetali, margarina, burro, strutto), che aumentano inutilmente la densità calorica di quel cibo e quindi le calorie assunte.
  • Abitua anche i tuoi figli a mangiare cereali integrali. Solo per i bimbi molto piccoli o per i bimbi che presentino una crescita rallentata possono essere utili i prodotti raffinati, che riescono a fornire al bambino più calorie, a parità di volume, dei prodotti integrali.

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