Aumenta l'assunzione dei cibi ricchi di calcio
Il calcio è un importante minerale, che interviene nei processi di coagulazione, nella conduzione nervosa e nella contrazione muscolare, ed è inoltre utilizzato dall'organismo per la formazione dei denti e dello scheletro e per il mantenimento della massa minerale dell'osso.
Il calcio è presente nei cibi vegetali in quantità variabile, per questo è importante fare attenzione ad assumere tutti i giorni cibi che costituiscono buone fonti di calcio vegetale.
Alcuni suggerimenti per aiutarti ad aumentare l'assunzione di cibi ricchi di calcio:
- Puoi già cominciare a colazione, utilizzando i cereali pronti per colazione, o il latte di riso o di soia arricchiti con calcio.
- Ancora per la colazione ma anche durante i pasti o come snack puoi utilizzare la frutta secca, soprattutto le mandorle, e di semi di sesamo: sgranocchiati, unirti a minestre o insalate e infine spalmati sul pane come crema (di mandorle o il tahin di sesamo).
- Assumi regolarmente a pasto legumi, che sono ricchi di calcio, soprattutto i fagioli di soia o i suoi prodotti (tofu, tempeh, analoghi della carne a base di soia).
- Ricordati che la verdura a foglia verde (lattuga, bieta, rucola, indivia) e quella della famiglia del cavolo (broccolo e cavoli vari) è molto ricca di calcio: utilizza regolarmente questa verdura, ogni stagione ne fornisce di fresca!
- Anche la frutta seccata, soprattutto i fichi, possono aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di calcio.
- Alcune marche di succhi di frutta sono addizionate con calcio: leggi l'etichetta per conoscere il contenuto di calcio di questi prodotti, ma non ricorrere regolarmente a questi prodotti come fonti di calcio.
- Anche le acque minerali a elevato contenuto di calcio (oltre 300 mg/L) e povere di sodio (inferiore a 50 mg/L) costituiscono un'ottima fonte di calcio supplementare facilmente assimilabile. Bere 1.5-2 litri di acqua al giorno, preferibilmente fuori pasto, fornisce una quantità di calcio di almeno 450-600 mg solo a partire da questa fonte.
- I cibi ricchi di calcio aiutano a mantenere la massa ossea durante il ciclo vitale, ma è a tutt'oggi controverso se questo si traduca realmente in una migliore salute dell'osso e in una riduzione del rischio di osteoporosi.
- Il consumo di cibi ricchi di calcio durante l'infanzia e l'adolescenza è tradizionalmente ritenuto indispensabile per lo sviluppo dello scheletro e dei denti, ma da studi recenti sembra che il parametro di maggior importanza per l'osso sia l'esercizio fisico.
- Perché il metabolismo del calcio si svolga correttamente è inoltre necessario che l'organismo disponga di quantità adeguate di vitamina D. Questa vitamina è scarsa in tutti i tipi di dieta, a meno di non mangiare cibi fortificati. Molte marche di cereali per la colazione e di latte di soia o di riso sono addizionate con vitamina D.
- Comunque, l'organismo è in grado di produrre vitamina D quando la pelle è esposta al sole (alla nostra latitudine è sufficiente l'esposizione di volto e le mani, per 20-30 minuti per 2-3 volte alla settimana).