I nutrienti contenuti nei cereali
I cereali, soprattutto quelli integrali, sono un'importante fonte di carboidrati complessi, proteine, fibre - solubili e insolubili, vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico) e vitamina E, nonché minerali (ferro, zinco, magnesio e selenio).
- I carboidrati contenuti nei cereali sono carboidrati complessi (amido). La co-presenza di fibre contribuisce a rendere questi carboidrati un carburante d'eccellenza soprattutto per il cervello, in quanto vengono assorbiti dall'intestino lentamente e contribuiscono a mantenere stabili per molto tempo i livelli di glicemia. Sono inoltre dei carboidrati che apportano relativamente poche calorie rispetto al loro volume e vanno quindi sfruttati per raggiungere il senso di sazietà, fatto che impedisce di eccedere nell'assunzione di calorie.
- Le proteine sono i mattoni per la formazione dei muscoli, delle ossa, della pelle, della cartilagine e del sangue. Le proteine fornite dai cereali sono di buona qualità, anche se contengono quantità limitate di lisina (cd aminoacido limitante). Questo aminoacido è però contenuto negli altri cibi vegetali che vanno assunti nel contesto di una dieta equilibrata, e la sua relativa scarsezza non costituisce quindi un problema reale. Pertanto, le proteine ottenute da questo gruppo e dal gruppo dei legumi sono proteine complete e sono contenute in quantità adeguata, purché sia soddisfatto il fabbisogno calorico giornaliero attraverso l'assunzione variata di cibi vegetali.
- Le fibre dei cereali integrali, assunti nel contesto di una dieta equilibrata, contribuiscono a ridurre i livelli ematici di colesterolo e il rischio di malattie vascolari. Le fibre sono inoltre importanti per il normale funzionamento dell'intestino e contribuiscono a prevenire la stipsi e la diverticolosi. Inoltre i cibi ricchi di fibre come i cereali hanno una ridotta densità calorica, che si riduce ulteriormente con la cottura, e che permette di raggiungere il senso di sazietà con l'assunzione di una quantità ridotta di calorie. Se i cereali integrali sono una buona fonte di fibre, i cereali raffinati ne contengono di norma una quantità molto limitata.
- Le vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridossina e acido folico) hanno un ruolo importante nei processi metabolici energetici e sono essenziali per l'integrità del Sistema Nervoso e la formazione dei tessuti. Il contenuto di queste vitamine è scarso nei cereali raffinati, a meno che non siano addizionati.
- L'acido folico è inoltre importante per la produzione dei globuli rossi. Le donne in età fertile e le donne nel primo trimestre di gravidanza dovrebbero assumere adeguate quantità di acido folico, a partire da cibi vegetali e integratori. L'acido folico è infatti in grado di prevenire lo sviluppo di spina bifida, altri difetti del tubo neurale e anencefalia nel feto.
- La vitamina E è una vitamina dal potente effetto antiossidante, che protegge i tessuti, nonché altri nutrienti quali il beta-carotene e gli acidi grassi essenziali dall'ossidazione. E' contenuta nei cereali integrali.
- I cereali integrali e alcuni tipi di cereali raffinati addizionati sono buone fonti di ferro. Il ferro è un minerale indispensabile per il trasporto dell'ossigeno da parte dei globuli rossi. L'anemia da carenza di ferro è molto diffusa nella popolazione mondiale, indipendentemente dal tipo di dieta seguito. Ne sono affetti soprattutto le donne in età fertile e gli atleti. Queste persone possono ricavare il loro fabbisogno di ferro dai cibi vegetali, che forniscono buone quantità di ferro non-eme, il cui assorbimento viene molto aumentato dalla contemporanea assunzione di cibi ricchi di vitamina C.
- I cereali integrali sono buone fonti di magnesio. Il magnesio è un minerale che entra nella struttura dello scheletro e che interviene nel metabolismo energetico del muscolo.
- I cereali integrali sono buone fonti di selenio. Il selenio è un minerale a potente azione antiossidante e che contribuisce all'integrità del sistema immunitario.
- I cereali integrali sono buone fonti di zinco. Lo zinco è un minerale che entra in molte reazioni metaboliche e ha un ruolo importante nel funzionamento del sistema immunitario e nell'integrità della cute e degli annessi.