Conosci i cereali
Ogni cibo che derivi dal chicco della spiga appartiene a questo gruppo. Per "cereale" si intende propriamente ogni tipo di chicco o i prodotti suoi derivati: mais, frumento, riso, pane e pasta sono degli esempi di cereali.
Sulla base del grado di trasformazione al quale vengono sottoposti, i cereali possono essere suddivisi in 2 sottogruppi principali: i cereali integrali e i cereali raffinati.
I cereali integrali contengono l'intero patrimonio nutritivo del chicco, cioè lo strato di crusca e il germe, ricche fonti di fibre, vitamine e minerali, e l'endosperma, fonte di amido e proteine. A questo sottogruppo appartiene il cereale in chicco "integrale" o "decorticato" (cioè privato della pula) e tutti i prodotti che ne derivino.
Alcuni esempi di cereali integrali sono:
- farina di cereali (frumento, segale, ecc) integrale
- pane e pasta integrali
- riso integrale, selvatico
- bulgur
I cereali raffinati hanno perso invece gran parte delle sostanze benefiche che conteneva il chicco, e inoltre possono contenere sostanze aggiunte dannose.
Attraverso la macinazione e la raffinazione subiscono innanzitutto l'asportazione della parte esterna del chicco con tutto quello che contiene, mentre viene risparmiato l'endosperma , e quindi il contenuto di amido e proteine del chicco: vengono così perduti la gran parte dei minerali, delle vitamine, delle fibre e delle sostanze fitochimiche. Successive trasformazioni nel corso del processo di produzione industriale portano alla eventuale disidratazione e all'aggiunta di sale, zucchero e grassi, modificando radicalmente e in peggio l'iniziale composizione nutrizionale del cereale.
Alcuni esempi di cereali raffinati sono:
- farina bianca
- pane e pasta bianchi
- cracker, grissini, pancarrè (non integrali)
- riso brillato
Alcuni prodotti possono contenere una miscela di cereali raffinati e integrali: l'etichetta nutrizionale, che lista gli ingredienti in ordine decrescente di quantità, fornisce informazioni sul reale contenuto di componenti integrali del prodotto.
I prodotti addizionati con crusca non sono automaticamente integrali. Inoltre, l'aggiunta di crusca a un prodotto raffinato, cioè artificialmente impoverito del proprio naturale patrimonio di minerali, può compromettere l'assorbimento dei minerali residui, rendendolo inadeguato.
I vari tipi di cereali presenti sul mercato sono:
Cereali integrali
Farine
- farina di avena integrale
- farina di frumento integrale
- farina di mais integrale
- farina di segale integrale
Bulgur
Popcorn
Prodotti da forno
- cracker integrali
- grissini integrali
- fette biscottate integrali
Pane e pasta integrale
- pane di frumento e altri cereali integrale
- pasta di semola integrale
- pasta di farro integrale
Cereali per la colazione
- cereali integrali pronti per la colazione
- fiocchi d'avena
- muesli
Cereali in chicco*
- amaranto
- avena
- farro
- frumento
- grano saraceno
- kamut
- mais
- miglio
- orzo
- quinoa
- riso selvatico, integrale e semintegrale
- segale
Cereali raffinati
Farine
- farina di frumento tipo 0 e 00
- farina di mais
- farina di riso
Cous-cous
Prodotti da forno
- cracker non integrali
- grissini non integrali
- fette biscottate non integrali
- pan carrè
- piadina
- pizza
Pane e pasta
- pane bianco
- pasta bianca
Latte vegetale
- latte di riso
- latte di avena
Cereali in chicco
- riso brillato
*
alcuni di questi cereali possono essere parzialmente raffinati, cioè privati di una parte dello strato di crusca